Anksiyete Atağını Başladığı Anda Bitirmenin 10 Yolu

Anksiyete atağı geçirmiş olan kişiler atağın ne kadar korkutucu ve zor bir deneyim olduğunu çok iyi bilir. Vücutta başlayan ani uyuşmalar, soğuk soğuk terlemeler, titremeler, kalp atışlarının hızlanması, “her an kötü bir şey olabilir” hissi, daralma, bunalma ve en kötüsü, bu durumdan kurtulamamanın getirdiği çaresizlik...

Anksiyeteye bağlı bozukluklar birçok şekilde kendisini gösterebilir. Yaygın anksiyete bozukluğu gibi oldukça yoğun, şiddetli ve sürekli yaşanan kaygı hali veya kalp atışlarında hızlanma, nefes darlığı, terleme, titreme gibi belirtileri olan panik atak gibi şekillerde anksiyete bozukluklarını görebiliriz. Hiç bitmeyecekmiş gibi gelen anksiyete ataklarını atlatabilmek son derece önemlidir.

Anksiyete bozukluklarıyla ilgili daha detaylı bir okuma yapmak isterseniz “Anksiyete” sayfamızı ziyaret edip bilgi alabilirsiniz.

Peki anksiyete atağı sırasında neler yapabilirsiniz? Sizler için anksiyetede kontrolü elinize almanızı sağlayacak 10 uzman tekniğini derledik.

Hazırsanız başlayalım!

Anksiyete & Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalı?

Aşağıda anksiyete atağı sırasında yapmanız gerekenleri sıraladık. Okumadan önce şunları unutmayın: Anksiyete bozukluğu üstesinden gelinebilen bir sorundur ancak dünya çapında insanların sadece %36,9'u profesyonel destek almaktadır. Bu yüzden ilk adımı atıp alanında uzman bir psikolog ile görüşmekten çekinmeyin.

1. Anksiyete krizinin başladığını hissettiğinizde 3-3-3 kuralını uygulayın.

Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyin ismini söyleyin. Ardından duyduğunuz üç sesi söyleyin. Son olarak vücudunuzdaki üç bölümü; bileklerinizi, parmaklarınızı ve kolunuzu oynatın. Bir anksiyete krizinin başladığını hissettiğiniz anda bu kuralı uygulamanız zihninizde ışık hızıyla dönen kaygılı düşüncelerden kurtulmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

2. Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun.

Kaygılı ya da korkmuş olduğumuz zamanlarda bilinç altından gelen bir motivasyonla öne eğilerek kalbimizin ve akciğerlerimizin bulunduğu vücudumuzun üst kısmını korumaya çalışırız. Bu doğal reaksiyona anlık bir çözüm olarak omuzlarınızı geriye atın ve vücudunuz dik bir şekilde ayağa kalkın. Böylece vücudunuza her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olabilirsiniz.

3. İçinde bulunduğunuz an’a odaklanın.

Anksiyete geleceğe odaklı bir zihin durumudur. Biraz sonra olacaklar hakkında kaygılanmak yerine kendinizi şu an’a odaklayın. Kendinize “Şu anda tam olarak ne oluyor?”, “Güvende miyim?”, “Şu anda yapmam gereken bir şey var mı?” diye sorun. Kaygılanmanıza neden olacak bir şey olmadığını kendinize bilinçli olarak hatırlatın. Gerekirse günün farklı bir saatinde kaygılarınızı yeniden değerlendirmek için kendinizden bir “randevu” alın. Böylece aklınızda dolaşan, olma ihtimali uzak senaryoları belirli bir saat dilimine yönlendirip sakin bir şekilde gününüze devam edebilirsiniz.

4. Derin nefes alıp verin.

Derin nefes alıp vermek sakinleşmenize yardımcı olur. Farklı egzersizlerde olduğu gibi belirli bir sayıda nefes alıp vermeye odaklanarak kaygılanmanıza gerek yok, alıp verdiğiniz nefeslerin derin ve eşit olması yeterli. Böylece sakinleşerek yeniden odaklanmayı sağlayabilirsiniz.

5. Yaşadıklarınızı yeniden isimlendirin.

Panik ataklar, kendinizi sanki bir kalp krizi geçiriyormuşsunuz, ölecekmişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir. Böyle anlarda kendinize yaşadığınız şeyin bir panik atak olduğunu, bunun aslında zararsız ve geçici bir durum olduğunu ve yapmanız gereken hiçbir şey olmadığını hatırlatın. Yaşadığınız fiziksel belirtilerin yaklaşan ölümün habercisi değil, sizi hayatta tutan savaş & kaç mekanizmasının belirtileri olduğunu tekrarlayın. Panik ataklar hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz "Panik atak ile nasıl savaşabiliriz?" adlı blog yazımızı da okumanızı öneririz.

6. Düşüncelerinizin doğruluğunu yeniden kontrol edin.

Anksiyete yaşayan kişiler genellikle olabilecek en kötü olasılığa odaklandıkları için kendilerini muazzam bir kaygı içinde bulurlar. Bu düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu yeniden değerlendirin. Örneğin iş yerinde yapmanız gereken bir sunum sizde anksiyeteye neden oluyorsa başarısız olacağınızı değil bu sunuma hazırlıklı olduğunuzu, bazı şeyler kötü gitse de sonunda başarılı olacağınızı düşünün. Korkularınızı yeniden değerlendirmek beyninizi kaygı verici düşüncelere karşı eğitebilmenize yardımcı olur. Daha fazla ipucu için iş yerinde panik atak krizi ile başa çıkmanın yolları yazımıza göz atabilirsiniz.

7. Kendinizi meşgul edin.

Ayağa kalkın, küçük bir yürüyüşe çıkın ya da o anda dikkatinizi dağıtmanızı sağlayacak fiziksel bir şey ile meşgul olun. Zihninizi öğrendiği kaygılı düşünce kalıplardan uzaklaştırmanız kontrolü yeniden elinize almanızı sağlayacaktır. 

8. Krizin başlayacağını hissettiğiniz anda şekerden uzak durun.

Her ne kadar stresli olduğumuz zamanlarda bir parça çikolataya uzanmak birçoğumuzun aklına gelen ilk şey olsa da araştırmalar fazla şeker tüketiminin anksiyeteyi kötü etkilediğini gösteriyor. Bir anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda şekerli gıdalara yönelmek yerine bir bardak su için ya da protein oranı yüksek besinler tüketin. Proteinli besinlerin sindirimi daha yavaş olacağı için vücudunuz buradan gelen enerjiyi kendisini toplarken kullanabilecektir.

9. Yakınlarınızı arayarak ikinci bir fikir alın.

Yakın bir arkadaşınızı ya da ailenizden birini arayarak aklınızdan geçen kaygılı düşünceleri onlarla da paylaşın. Düşüncelerinizi sesli bir şekilde başka birine söylemeniz, bu düşüncelere sizin de yeni bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olacaktır.

10. Komik bir video seyredin.

Araştırmalar, gülmenin psikolojik ve fiziksel sağlığımız için birçok pozitif etkisinin yanında anksiyeteyi azaltmakta da etkili olduğunu gösteriyor. Anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda dikkatinizi kaygılı düşüncelerden komik bir videoyla uzaklaştırmak hem rahatlamanıza hem de gülümsemenize yardımcı olacaktır.

Anksiyeteye bağlı psikolojik sorunlar yaşayan kişiler için anlık çözümlerin yanında içinde bulundukları durumu yönetmelerini kolaylaştıracak psikolojik destek gibi daha uzun soluklu çözümler oldukça önemlidir. Psikolojik desteğe ihtiyaç duyduğunuz her an psikologofisi.com’da yer alan uzman psikologlarımızdan destek alabilirsiniz.

 

Bazı verilerin kaynağı