<p>Beklenmedik bir durumda ortaya &ccedil;ıkan panik atak, kişide yoğun kaygı ve panik hali yaratan ruhsal bir bozukluktur. Ayrıca hayat kalitesini &ouml;nemli &ouml;l&ccedil;&uuml;de olumsuz etkileyen ve doğru psikolojik destek alınmadığı s&uuml;rece devam eden bir psikolojik hastalıktır.</p> <p>Bu i&ccedil;eriğimiz okurken işyerinde panik atak ge&ccedil;iriyorsanız, l&uuml;tfen aşağıdaki basit adımları hemen uygulayın;</p> <ul> <li style="margin-left:8px">&Ccedil;alışma alanınızdan ayrıldıktan sonra başvurabilmeniz i&ccedil;in bu i&ccedil;eriği telefonunuzda a&ccedil;ın.</li> <li style="margin-left:8px">Bulunduğunuz durumu bir an &ouml;nce terk edin.Gerekirse, tuvaleti kullanmak gibi bir bahane uydurun.</li> <li style="margin-left:8px">Mahremiyetinizin olacağı veya en azından panik atağı şiddetlendirecek etkileşimlerden ka&ccedil;ınacağınız en yakın yere gidin. K&uuml;&ccedil;&uuml;k, &ouml;zel bir ofis, telefon kul&uuml;besi, banyo veya ofis dışında bir a&ccedil;ık alan olabilir.</li> <li style="margin-left:8px">Nefesinize odaklanın. Burnunuzdan derin nefesler almaya &ccedil;alışın. Belirtileriniz d&uuml;zelene kadar buna devam edin.</li> <li style="margin-left:8px">Nefes alırken kendinize bunun sizin su&ccedil;unuz olmadığını hatırlatın. Yanlış bir şey yapmadınız!</li> <li style="margin-left:8px">Panik atağınıza neden olabilecek veya katkıda bulunabilecek d&uuml;ş&uuml;nceye karşı &ccedil;ıkın. Artık belirtilerinizle daha iyi başa &ccedil;ıkabileceğiniz bir yer bulduğunuza g&ouml;re, ne kadar g&uuml;vende olduğunuzu d&uuml;ş&uuml;n&uuml;n. Şu anda hi&ccedil;bir şey size zarar veremez. Her şey yolunda.</li> <li style="margin-left:8px">Unutmayın, daha &ouml;nce de panik ataklarla uğraştınız. O zaman atlattınız ve şimdi de iyi olacaksınız.</li> <li style="margin-left:8px">Tekrar nefesinize odaklanın.</li> <li style="margin-left:8px">Gerekirse eve gidin. Sağlığınız, daha fazla iş yapmaya &ccedil;alışmaktan daha &ouml;nemlidir.</li> <li style="margin-left:8px">Panik atak bittiğinde kendinizi tebrik edin. Bu tatminin v&uuml;cudunuzu nasıl hissettirdiğini anlayın. O hissi unutmayın.</li> <li style="margin-left:8px">Bolca terlerken ve kendinizi bir arada tutmaya &ccedil;alışırken ayrıntılı adımları okumak zor. Bu makaleyi ilk kez ziyaret ediyorsanız yukarıdaki adımları kullanın. Gelecekte kullanmak i&ccedil;in derinlemesine tavsiye istiyorsanız okumaya devam edin.</li> </ul> <h2><strong>İşyerinde Panik Atakla Başa &Ccedil;ıkmak ve Bir Sonrakine Hazırlanmak</strong></h2> <p>Başka bir<strong><a href="https://www.psikologofisi.com/psikolojik-hastaliklar/panik-atak"> panik atak</a></strong> olması durumunda hazırlanmak ve pratik yapmak i&ccedil;in bundaki sonraki adımları kullanabilirsiniz. Okumayı bitirdikten sonra kombinasyonları deneyin ve sizin i&ccedil;in en uygun olan &ouml;zel bir y&ouml;ntem oluşturun.</p> <h3><strong>Panik Atağa Yakın Olduğunuzda Fark Edin</strong></h3> <p><strong>Panik atak</strong> aniden olmaz. Yayınlanan bir araştırmaya g&ouml;re, insanlar panik atak yaşanmadan ortalama bir saat &ouml;nce semptomlar g&ouml;r&uuml;lmeye başlıyor. Yaklaşan bir panik atak belirtilerini ezberleyerek, buna daha iyi hazırlanabilir ve hızlı tepki verebilirsiniz. Panik atak yaşayabileceğinizi g&ouml;steren belirtiler şunlardır;</p> <ul> <li style="margin-left:8px">Nefes darlığı</li> <li style="margin-left:8px">Kalpte sıkışma</li> <li style="margin-left:8px">Baş d&ouml;nmesi</li> <li style="margin-left:8px">G&ouml;ğ&uuml;s ağrısı</li> <li style="margin-left:8px">Sıcak basması</li> <li style="margin-left:8px">Titreme</li> <li style="margin-left:8px">Mide bulantısı</li> <li style="margin-left:8px">Boğulma hissi</li> </ul> <p>Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, yukarıda listelenmiş basit adımları veya aşağıda a&ccedil;ıklayacağımız ayrıntılı adımları kullanmaya başlayabilirsiniz. T&uuml;m bu adımlar panik atağı ortadan kaldırabilir veya en azından sizi daha iyi hazırlayabilir.</p> <h2><strong>İşyerinde Panik Atakla Başa &Ccedil;ıkmak </strong></h2> <h3><strong>Soğuk Etkisi</strong></h3> <p><strong>Panik atak</strong> anında v&uuml;cudunuza soğuk bir şey s&uuml;rmeniz sakinleşmenize yardımcı olacaktır. İşyerinde panik atak ge&ccedil;irirken, bileklerinize soğuk su akıtmak veya boynunuza soğuk bir havlu koymak i&ccedil;in bir banyo bulmaya &ccedil;alışın. Dışarısı soğuksa, biraz dışarı &ccedil;ıkmayı deneyin.</p> <h3><strong>Egzersiz</strong></h3> <p>Hareket etmek panik atak &ouml;ncesi ve sırasında sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Normal zamanlarda ger&ccedil;ekten hızlı koşmak&nbsp;&ouml;nerilse de iş yerinde bunu yapmak m&uuml;mk&uuml;n olmayacaktır. İş arkadaşlarınızı rahatsız etmeden ofis i&ccedil;inde ufak y&uuml;r&uuml;y&uuml;şler yapmak ya da vakit varsa dışarı &ccedil;ıkıp hızlıca y&uuml;r&uuml;mek de benzer bir etki yaratacaktır.</p> <h3><strong>Doğru Nefes</strong></h3> <p>Kendinizi rahatlatmak i&ccedil;in <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/blog/nefes-egzersizleriyle-rahatlamak-mumkun">nefes alma tekniklerini </a></strong>kullanın. Burnunuzdan nefes almayı, derin nefes almayı ve midenizin genişlemesine izin vermeyi unutmayın. Beş saniye burundan nefes almayı, beş saniye nefes tutmayı ve ardından beş saniye nefes vermeyi deneyin.</p> <h3><strong>Aşamalı Kas Gevşemesi</strong></h3> <p>Kaslarınızı gevşetmek, v&uuml;cudunuzu ve zihninizi rahatlatmanın harika bir yoludur. Adından da anlaşılacağı gibi, adım adım kaslarınızı gevşetmeyi i&ccedil;erir. Panik atak&nbsp;i&ccedil;in kullanılması &ouml;nerilen bazı adımlar şunlardır:</p> <ul> <li style="margin-left:8px">Yumruklarınızı m&uuml;mk&uuml;n olduğunca sıkın</li> <li style="margin-left:8px">Beş saniye boyunca burnunuzdan nefes alın</li> <li style="margin-left:8px">Nefesini beş saniye tutun</li> <li style="margin-left:8px">Beş saniye boyunca nefes verin. Nefes verirken yumruklarınızı serbest bırakın.</li> </ul> <h3><strong>Suyun G&uuml;c&uuml;</strong></h3> <p>Panik atak ge&ccedil;iren insanların bir bardak soğuk su i&ccedil;meleri tavsiye edilir. Aynı şekilde, y&uuml;z&uuml;n&uuml;ze ve ensenize soğuk su &ccedil;arpmanın da iyi bir fikir olduğunu unutmamak gerekir. Bunu bir sprey şişesi kullanarak da yapabilirsiniz.</p> <h2><strong>İş Yerinde Panik Atağa Hazırlanma</strong></h2> <h3><strong>Y&ouml;neticiler ve İş Arkadaşlarınız ile Konuşun</strong></h3> <p>Profesyonel ilişkilerinizdeki hasarı en aza indirmek i&ccedil;in, y&ouml;neticilerinize ve insan kaynakları personelinize panik atak ge&ccedil;irdiğinizi s&ouml;ylemeyi d&uuml;ş&uuml;n&uuml;n. Kendinizi rahat hissediyorsanız ve duruma yardımcı olacağını d&uuml;ş&uuml;n&uuml;yorsanız, iş arkadaşlarınızı da bilgilendirebilirsiniz.</p> <h3><strong>Ofis &Ccedil;evresindeki Tetikleyicileri Tanıyın</strong></h3> <p>Panik ataklarınız s&uuml;rekli olarak iş yerinde başlıyorsa, onları tetikleyen durumlar, kişiler veya nesneler olabilir. Bunları tanımaya &ccedil;alışın. Daha fazla hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, işteki performansınızı etkileyecek noktaya kadar bu tetikleyicilerden ka&ccedil;ınmamalısınız. Sunumlar tetikleyiciyse, onları atlamak ve işinizi s&uuml;rd&uuml;rmek zor olabilir ama bunu nasıl yapacağınızı &ouml;ğrenmeniz gerekir.</p> <p>Panik atağı tahmin etmek, işyerinde belirli faaliyetlerde bulunma olasılığınızı azaltabilir. Bu, işte yeni ve zorlu sorumluluklar alarak başarılı olmanızı engelleyebilir. Her zaman tetikleyicileri tanımak ve bunlara hazırlanmak zordur. S&uuml;rece yardımcı olmak i&ccedil;in, psikoterapi, gevşeme teknikleri ve ila&ccedil;ların bir kombinasyonunu kullanmanız &ouml;nerilir.</p> <h3><strong>Karşı Tetikleyicileri Taşıyın veya Kullanın</strong></h3> <p>Panik atağı başlatacak tetikleyiciler olduğu gibi, atak &ouml;ncesi veya sırasında sizi sakinleştirebilecek nesneler, kişiler ve durumlar da vardır. İşte bazı &ouml;rnekler:</p> <ul> <li style="margin-left:8px">Yakın olduğunuz bir aile &uuml;yesini veya arkadaşınızı aramak</li> <li style="margin-left:8px">Bir terapisti aramak veya mesaj atmak</li> <li style="margin-left:8px">Peluş oyuncak gibi duygusal değeri olan sakinleştirici bir kişisel eşyayı yanınızda tutmak&nbsp;</li> <li style="margin-left:8px">Kokulu esansiyel yağlar (baygınlık hisseden insanlar i&ccedil;in faydalıdır)</li> </ul> <h3><strong>Gidebileceğiniz En Uygun Yerlerin Bir Listesini Yapın</strong></h3> <p>Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yerde olmak panik ataklara yardımcı olacaktır. İşte kullanabileceğiniz bazı ortam &ouml;rnekleri:</p> <ul> <li style="margin-left:8px">Arabanızın yolcu koltuğu</li> <li style="margin-left:8px">Varsa &ouml;zel bir ofis</li> <li style="margin-left:8px">Tek kişilik banyo</li> <li style="margin-left:8px">&Ccedil;ok kişilik banyoda bir kabin</li> <li style="margin-left:8px">Ev (&ccedil;abuk işe d&ouml;nmek i&ccedil;in yeterince yakınsa)</li> </ul> <h2><strong>İşyerinde Panik Ataklarla Başa &Ccedil;ıkmak i&ccedil;in Doğru Planı Yapmak</strong></h2> <p>Artık taktiklerin listesine sahip olduğunuza g&ouml;re, iş yerinde panik ataklarla başa &ccedil;ıkmak i&ccedil;in&nbsp;planınızı kişiselleştirme&nbsp;zamanı. Bunun nasıl g&ouml;r&uuml;nmesi gerektiğine dair bir &ouml;rnek:</p> <ul> <li style="margin-left:8px">Durumu kabullenin</li> <li style="margin-left:8px">Tek kişilik banyoya gidin</li> <li style="margin-left:8px">Derin nefes alın</li> <li style="margin-left:8px">Kas gevşetme egzersizlerini deneyin</li> <li style="margin-left:8px">Terapistinizi arayın</li> <li style="margin-left:8px">Y&ouml;neticinize mesaj atın ve onu ne olduğu konusunda bilgilendirin</li> <li style="margin-left:8px">Y&uuml;r&uuml;y&uuml;şe &ccedil;ıkın</li> </ul> <p>Bu planı yaptıktan sonra, telefonunuzda veya yanınızda taşıdığınız bir kağıt par&ccedil;asında kolayca erişebileceğiniz bir yere koyun. Gerektiği kadar &ccedil;ok kez değiştirin. Planı uygulamak veya planı oluşturmak i&ccedil;in yardıma ihtiyacınız varsa,&nbsp;bir terapistle &ccedil;alışmayı d&uuml;ş&uuml;n&uuml;n.</p> <h2><strong>İşyerinde Panik Atakları Durdurun</strong></h2> <h3><strong>Bir Terapistle G&ouml;r&uuml;ş&uuml;n</strong></h3> <p>İşyerinde panik atak i&ccedil;in hazırlıklı olmak harikadır, ancak en iyi &ccedil;&ouml;z&uuml;m onu&nbsp;ortadan kaldırmaktır. Bunu yapmak i&ccedil;in, atakların nedenini araştırmanız gerekir. Bir terapistle g&ouml;r&uuml;şmek, panik bozukluğunuzun merkezinde hangi sorun ve davranışların olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.&nbsp;Eğer, belirtilerinizden kurtulmak i&ccedil;in farklı bir desteğe ihtiyacınız varsa, bir psikiyatriste g&ouml;r&uuml;nmeyi d&uuml;ş&uuml;n&uuml;n. Yardımcı olacak bir ila&ccedil; bulmak i&ccedil;in sizinle birlikte &ccedil;alışabilir.</p> <h3><strong>Doğru Beslenin</strong></h3> <p>Diyetinizi değiştirmek de panik atakları azaltabilir. Panik ataklarınızla başa &ccedil;ıkmanın bir par&ccedil;ası olarak aşağıdaki diyet değişikliklerini yapmaya &ccedil;alışın;</p> <ul> <li style="margin-left:8px">Yumurta, protein i&ccedil;eceği, kırmızı et dahil olmak &uuml;zere kaliteli protein kaynakları yemek</li> <li style="margin-left:8px">Fark yaratıp yaratmadığını g&ouml;rmek i&ccedil;in glutensiz bir diyet denemek</li> <li style="margin-left:8px">Yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik a&ccedil;ısından zengin yiyecekler yemek</li> </ul> <h3><strong>Egzersiz Yapın</strong></h3> <p>İş g&uuml;n&uuml; i&ccedil;inde bir mola sırasında egzersiz yapmak panik ataklara yardımcı olabilir. Ayrıca herhangi bir zamanda egzersiz yapmak diğer anksiyete bozukluklarının gelişmesini &ouml;nlemeye de yardımcı olacaktır.</p> <p>İşyerinde panik ataklarla başa &ccedil;ıkmak i&ccedil;in bir plan oluşturmak i&ccedil;in bu makaleyi kullanarak, şimdiki zamana hazır olmalısınız. Ardından, zihinsel olarak sağlıklı ve paniksiz bir geleceği g&uuml;vence altına almak i&ccedil;in terapi, diyet veya egzersiz kombinasyonunu deneyebilirsiniz. Konuyla ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek i&ccedil;in &ldquo;<strong><a href="https://www.psikologofisi.com/blog/panik-atak-ile-nasil-savasabiliriz">Panik Atak ile Nasıl Savaşabiliriz?</a></strong>&rdquo; i&ccedil;eriğimizi okuyabilir, iyileşmek i&ccedil;in ilk adımınızı atabilirsiniz.</p> <p>İyileşme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Alanında uzman ve deneyimli kadrosuyla Psikologofisi, daha sağlıklı g&uuml;nler i&ccedil;in hep yanınızdadır. Psikolojik desteğe ihtiya&ccedil; duyduğunuz her an, uzman psikologlarımızdan <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/">online terapi</a></strong> olabilir, alanında uzman isimlerle birlikte sağlıklı ve mutlu g&uuml;nlerinize tekrar&nbsp;kavuşabilirsiniz.</p>
