<p id="main-toc" name="tableOfContents"><strong>İ&ccedil;indekiler</strong></p> <div id="dogru-nefes-nasil-alinir-toc" name="tableOfContents" style="margin-left:20px"><a href="#dogru-nefes-nasil-alinir">Doğru Nefes Nasıl Alınır?</a></div> <div id="nefes-egzersizlerinin-faydalari-nelerdir-toc" name="tableOfContents" style="margin-left:20px"><a href="#nefes-egzersizlerinin-faydalari-nelerdir">Nefes Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?</a></div> <div id="nefes-egzersizleri-nasil-yapilir-toc" name="tableOfContents" style="margin-left:20px"><a href="#nefes-egzersizleri-nasil-yapilir">Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?</a></div> <div id="sakinlestirici-nefes-egzersizleri-toc" name="tableOfContents" style="margin-left:20px"><a href="#sakinlestirici-nefes-egzersizleri">Sakinleştirici Nefes Egzersizleri</a></div> <hr id="hr-toc" name="tableOfContents" /> <p><strong>Nefes egzersizleri</strong>, kendini iyi hissetmenin en verimli yollarından biri. G&uuml;nl&uuml;k yaşamın stresi, b&uuml;y&uuml;k şehirlerde yaşamanın neden olduğu yorgunluk, zorlayıcı hayat koşulları kişinin kendini k&ouml;t&uuml; hissetmesine neden olabilir. Bu durum s&uuml;reklilik kazandığında ise kişide psikolojik ve hatta fiziksel sorunlar g&ouml;r&uuml;lmeye başlayabilir. B&ouml;yle bir duruma karşın alınacak uzman desteği &ccedil;ok &ouml;nemli olmakla birlikte kişinin kendini rahatlatmayı &ouml;ğrenmesi de en az bu destek kadar &ouml;nemlidir. Evde rahatlıkla uygulanabilecek nefes egzersizleri kişinin kendini rahatlatmak i&ccedil;in yapabileceklerinin başında gelir.&nbsp;</p> <p>&Ouml;zellikle <a href="https://www.psikologofisi.com/psikolojik-hastaliklar" target="_blank"><span style="color:#4472c4"><strong>psikolojik hastalıkların</strong><span style="color:#4472c4"> </a>semptomlarını azaltmada ve sakinleşmede olduk&ccedil;a etkili bir y&ouml;ntem olan nefes egzersizlerinin uygulaması da olduk&ccedil;a basittir. Elbette sorununuzun nefes egzersizleriyle &ccedil;&ouml;z&uuml;lemeyecek noktaya geldiğini d&uuml;ş&uuml;n&uuml;yor, bir t&uuml;rl&uuml; stresten ve kendinizi k&ouml;t&uuml; hissetmekten kurtulamıyorsanız bir uzman desteği almanız gerekir. Bu durumda Psikologofisi &uuml;zerinden deneyimli isimlerle g&ouml;r&uuml;şmeye hemen başlayabilirsiniz. Sesli ya da g&ouml;r&uuml;nt&uuml;l&uuml; ger&ccedil;ekleştireceğiniz <span style="color:#4472c4"><strong><a href="https://www.psikologofisi.com/?#psikolog-sec" target="_blank">terapi</a> </strong>seansları ile sorunlarınıza &ccedil;&ouml;z&uuml;m bulabilirsiniz. Unutmayın, her zaman yanınızdayız.</p> <h2 id="dogru-nefes-nasil-alinir" name="dogru-nefes-nasil-alinir"><strong>Doğru Nefes Nasıl Alınır?</strong></h2> <p><strong>Doğru nefes almayı</strong>, insan d&uuml;nyaya geldiği ilk anda en doğal şekilde biliyor. Bebekler nefes alırken ya da ağlarken nefeslerini hep doğru bir şekilde kullanırlar. Hatta doğru nefes aldıkları ve seslerini doğru kullanabildikleri i&ccedil;in bebekler &ccedil;ığlık &ccedil;ığlığa ağladıklarında bile seslerinin kısıldığına rastlamak m&uuml;mk&uuml;n değildir.</p> <p>Ancak ilerleyen yaşla birlikte insan bu &ouml;zelliğini kaybetmeye başlar. Fakında bile olmadan bebekken doğru kullanılan nefes, ilerleyen yaşlarda g&ouml;ğ&uuml;s yani akciğerden alınan nefes haline gelir. Akciğerlere alınan nefes, g&ouml;ğ&uuml;s kafesinin şiştiği ve omuzların yukarı kalktığı hissedilir. Bu nefesin kaburga kemiklerinin altında midenin &uuml;zerinde arkada sırtımıza kadar uzanan ince bir b&ouml;lge olan diyafram adalesine doğru g&ouml;nderilmesi gerekir. Yani doğru nefes alındığından g&ouml;ğ&uuml;s b&ouml;lgesinin değil bu b&ouml;lgenin şişmesi gerekir.&nbsp;</p> <p>Diyaframdan alınan nefes, uzun s&uuml;reli olarak tutulabilir. Nefesin &ouml;nce aşağıda diyafram b&ouml;lgesine alınıp sonra azar azar verilmesinin &ouml;ğrenilmesi gerekir. Doğru nefes almak hayat kalitesini &ouml;nemli &ouml;l&ccedil;&uuml;de etkiler.</p> <h2 id="nefes-egzersizlerinin-faydalari-nelerdir" name="nefes-egzersizlerinin-faydalari-nelerdir"><strong>Nefes Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?</strong></h2> <p><strong>Nefes egzersizlerinin</strong> psikolojik ve fiziksel sağlığa bir&ccedil;ok etkisi vardır. &Ouml;zellikle psikolojik rahatsızlıkların semptomları &uuml;zerinde etkili olduğu bilinen nefes egzersizleri kaygı bozukluğu ve depresyon yaşayan kişilere tavsiye edilir. Kaygı bozukluğuna bağlı olarak ortaya &ccedil;ıkabilecek panik atak esnasından da sıklıkla kullanılır ve kişinin &ouml;nemli &ouml;l&ccedil;&uuml;de rahatlamasını sağlar. Panik atak hakkında daha detaylı bilgiye sahip olmak i&ccedil;in &quot;<a href="https://www.psikologofisi.com/psikolojik-hastaliklar/panik-atak" target="_blank"><span style="color:#4472c4"><strong>Panik Atak Nedir? Panik Atak Belirtileri Nelerdir?</strong></a>&quot;<span style="color:#4472c4">&nbsp; </span>yazımızı okuyabilirsiniz.</p> <p>Psikolojik hastalıklar &uuml;zerindeki &ouml;nemli etkisinin dışında nefes egzersizlerinin sağlığa olan faydaları şu şekilde sıralanabilir;</p> <ul> <li style="list-style-type:disc">Astım hastalarına iyi gelir,</li> <li style="list-style-type:disc">Kan akışını d&uuml;zenler,</li> <li style="list-style-type:disc">Kişinin duruşunu d&uuml;zeltir,</li> <li style="list-style-type:disc">Daha enerjik hissedilmesini sağlar,</li> <li style="list-style-type:disc">Kalp ritmini d&uuml;zenler,</li> <li style="list-style-type:disc">Sindirimi iyileştirir,></li> <li style="list-style-type:disc">V&uuml;cuttaki kas dengesini geliştirir,</li> <li style="list-style-type:disc">Uyku d&uuml;zenini sağlar,</li> <li style="list-style-type:disc">Dikkat dağınıklığına iyi gelir.</li> </ul> <h2 id="nefes-egzersizleri-nasil-yapilir" name="nefes-egzersizleri-nasil-yapilir"><strong>Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?</span></span></strong></span></h2> <p><strong>Nefes egzersizleri</strong> &ouml;zel bir alan ya da ekipman gerektirmez, her an her yerde kolaylıkla uygulanabilir. &Ouml;nemli olan tek şey kendinizi rahat hissettiğiniz ve dikkatinizi dağıtacak şeylerin bir ortamda olmaktır. B&ouml;yle bir alanda nefes egzersizlerini kolayca uygulayabilir ve gevşeyebilirsiniz.</p> <p>Egzersiz sırasında nefes alıp verirken yavaş olmaya ve derin nefes almaya &ouml;zen g&ouml;stermeniz gerekir. V&uuml;cudunuzun dik durması da size kolaylık sağlayacaktır. Dikkat etmeniz gereken diğer noktalar ise şu şekildedir;</p> <ul> <li style="list-style-type:disc">Her şeyden &ouml;nce doğru alanı bulun. Koltuk, yatağınız ya da balkonda bir k&ouml;şe en rahat ettiğiniz noktada daha &ccedil;ok verim alırsınız.</li> <li style="list-style-type:disc">Kendini rahat bırakın ve bunu zorunluluk olarak g&ouml;rmeyin.</li> <li style="list-style-type:disc">G&uuml;nde birka&ccedil; kez tekrarlayın.</li> <li style="list-style-type:disc">Kendinizi rahat hissettiğiniz kıyafetleri tercih edin.</li> <li style="list-style-type:disc">Zamanlamasını kendinizi g&ouml;re ayarlayın.</li> </ul> <h2 id="sakinlestirici-nefes-egzersizleri" name="sakinlestirici-nefes-egzersizleri"><strong>Sakinleştirici Nefes Egzersizleri</strong></h2> <h3 id="uyarici-nefes" name="uyarici-nefes"><strong>Uyarıcı Nefes</span></span></strong></span></h3> <p>Yogada kullanılan nefes alma tekniklerinden uyarlanan uyarıcı nefeste ama&ccedil; hayat enerjisini y&uuml;kseltmek ve farkındalığı artırmaktır. &Ouml;rneğin, panik atak anında bu nefes tekniğini uygulayarak panik atağınızı kontrol altına alabilirsiniz. Uyarıcı nefes egzersizini yapmak i&ccedil;in;</p> <ul> <li style="list-style-type:disc">Burnunuzdan derin nefes alıp verin. Ağzınız rahat bir şekilde kapalı olsun. Nefes almanızla vermeniz eşit ve m&uuml;mk&uuml;n olduğunca kısa olmalı.</li> <li style="list-style-type:disc">Saniyede 3 kez nefes alıp vermeyi deneyin. Bu nefes alışverişi hızlı bir diyafram hareketine sebep olur. Her 3 nefes alışverişinizden sonra normal nefes alın.</li> <li style="list-style-type:disc">İlk denemenizde 15 saniyeden fazla yapmayın. Uyarıcı nefes pratiği yaparak s&uuml;reyi 5 saniye uzatabilir ve 1 dakikaya kadar &ccedil;ıkabilirsiniz.</li> <li style="list-style-type:disc">Uyarıcı nefes egzersizini doğru bir şekilde yaptığınız takdirde farkındalığınız arttığını g&ouml;rebilir, daha canlı ve enerjik hissedebilirsiniz.</li> </ul> <h3 id="rahatlatici-nefes-4-7-8-egzersizi" name="rahatlatici-nefes-4-7-8-egzersizi"><strong>Rahatlatıcı Nefes (4-7-8 Egzersizi)</strong></h3> <p>Rahatlatıcı nefes egzersizi en kolay nefes egzersizidir. Herhangi bir ekipman gerektirmez ve istediğiniz her yerde istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Aynı zamanda sinir sistemi i&ccedil;in doğal bir yatıştırıcıdır. Bu &ouml;zelliğiyle depresyon hastaları i&ccedil;in &ccedil;ok sık tercih edilen bir nefes egzersizi olmuştur. Fakat bu egzersizi ilk defa yapacaksanız, &ouml;ğrenmenin ilk aşamasında sırtınızı dik tutmanızı tavsiye ediyoruz. Egzersize başlarken;</p> <ul> <li style="list-style-type:disc">Dilinizi &uuml;st dişlerinizin arkasına yerleştirin. Egzersiz boyunca diliniz orada kalmalı.</li> <li style="list-style-type:disc">Ağzınızdan vızıltı sesi &ccedil;ıkararak nefes verin.</li> <li style="list-style-type:disc">Ağzınızı kapatın. İ&ccedil;inizden 4&#39;e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.</li> <li style="list-style-type:disc">7 saniye boyunca nefesinizi tutun.</li> <li style="list-style-type:disc">8&#39;e kadar sayarak ağzınızdan vızıltı sesi &ccedil;ıkararak nefesinizi verin.</li> <li style="list-style-type:disc">İşte bu 4-7-8 d&ouml;ng&uuml;s&uuml;d&uuml;r. İlk d&ouml;ng&uuml;y&uuml; tamamladınız. 3 kez daha bu egzersizi yaparak 4&#39;e tamamlayın.</li> </ul> <p>Unutmayın, bu egzersizde nefesi burnunuzdan sessizce alırken ağzınızdan ses &ccedil;ıkararak vermelisiniz. Her g&uuml;n iki kez tekrar ederek pratiğe başlayabilirsiniz. Fakat &ccedil;ok sık yapmamalısınız. İlk ayda tek seferde 4 egzersizi ge&ccedil;memelisiniz. Zamanla sayıyı artırabilirsiniz.</p> <h3 id="nefes-sayma" name="nefes-sayma"><strong>Nefes Sayma</span></span>&nbsp;</strong></h3> <p>Olduk&ccedil;a kolay olan nefes sayma egzersizinde saymaya odaklanarak nefes alışverişi ger&ccedil;ekleştirilir. Uygulanması şu şekildedir:</p> <p>Rahat bir yere dik bir şekilde oturun. Başınız &ouml;ne hafif&ccedil;e eğik olsun.</p> <ul> <li style="list-style-type:disc">G&ouml;zlerinizi kapayın.</li> <li style="list-style-type:disc">Birka&ccedil; derin nefes alın, verin.</li> <li style="list-style-type:disc">Ardından nefesinize m&uuml;dahale etmeyin, bırakın v&uuml;cudunuz kendi kendine halletsin.</li> <li style="list-style-type:disc">Nefesiniz daha yavaş ve sessiz olacaktır ama ritmi ve derinliği farklı olacaktır.</li> <li style="list-style-type:disc">Egzersize başlarken nefes verirken &#39;1&#39; diye sayarak başlayın.</li> <li style="list-style-type:disc">Diğer nefes verişinizde &#39;2&#39; diye devam edin, 5&rsquo;e kadar gelin.</li> <li style="list-style-type:disc">Yeni bir d&ouml;ng&uuml; yaratmak i&ccedil;in &#39;1&#39; diyerek tekrar başlayın.</li> <li style="list-style-type:disc">Sayarken her bir d&ouml;ng&uuml;de 5&rsquo;in &uuml;st&uuml;ne &ccedil;ıkmayın ve sadece nefesinizi verirken sayın. 8,12, hatta 19&rsquo;a &ccedil;ıktığınızı fark ettiğinizde dikkatinizin kaybolduğunu g&ouml;receksiniz.</li> <li style="list-style-type:disc">Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapmaya &ccedil;alışın.</li> </ul> <h3 id="nefes-gorsellestirme" name="nefes-gorsellestirme"><strong>Nefes G&ouml;rselleştirme</span></span>&nbsp;</span></span></strong></span></h3> <p>Nefes verdiğinizde havanın burnunuza girdiğini, oradan t&uuml;m v&uuml;cudunuza yayıldığını ve geri dışarı &ccedil;ıktığını hayal edin. Havanın t&uuml;m kaslarınızdan, ayak parmaklarınıza kadar her yere ulaştığını nefesinizi vermeden &ouml;nce d&uuml;ş&uuml;n&uuml;n. Nefesinize odaklanmak parasempatik sisteminizi aktifleştirir, sakinleştirir ve uykuya hazırlanırken kalp atışlarını yavaşlatır.</p> <h3 id="diyafram-nefesi" name="diyafram-nefesi"><strong>Diyafram Nefesi</span></span>&nbsp;</span></span></strong></span></h3> <p>Diyaframdan alınan nefes fiziksel olarak gevşeklik sağlar ve zihni dinlendirir. Diyafram nefesi &ouml;zellikle anksiyete i&ccedil;in olduk&ccedil;a faydalıdır. Bu egzersize başlarken;</p> <ul> <li style="list-style-type:disc">Yere sırt &uuml;st&uuml; uzanın ve bacaklarınızı rahat&ccedil;a a&ccedil;ın. Ayak parmaklarınız dışarı baksın.</li> <li style="list-style-type:disc">Kollarınızı bedeninizin yanına uzatın. Avu&ccedil;larınız dışarı baksın ve parmaklarınız dışarı baksın.</li> <li style="list-style-type:disc">Bir elinizi g&ouml;ğ&uuml;s kafesinin altına, diğer elinizi de g&ouml;ğs&uuml;n&uuml;z&uuml;n &uuml;zerine getirin.</li> <li style="list-style-type:disc">Nefes alın. Dikkatiniz nefesinizde olsun.</li> <li style="list-style-type:disc">Nefes alırken g&ouml;ğ&uuml;s kafesinin altı şişiyorsa, diyaframla nefes alıyorsunuz demektir.</li> <li style="list-style-type:disc">5 kez derin nefes alın. 3&rsquo;e kadar sayarak nefesinizi verin.</li> <li style="list-style-type:disc">Ellerinizin nefesinizle birlikte y&uuml;kselişine ve al&ccedil;alışına odaklanın.</li> </ul> <p>Bu egzersizlerin psikolojinizi rahatlatacağından emin olabilirsiniz. <strong>Doğru nefes alma teknikleri</strong> ve egzersizleri v&uuml;cudunuzdaki gerginliği azaltarak psikolojik olarak kendinizi daha enerjik ve sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır.&nbsp;</p> <p>&nbsp;</p>