<p>&Ccedil;ok azımız, zihinsel sağlığın &ouml;ncelik listemizde yer alması gerektiğinin farkındayız.&nbsp;Teoride, bunun &ouml;nemli olduğunu aslında hepimiz biliyoruz ama sonra hayatımızın ger&ccedil;ekleri devreye giriyor. İş yerindeki yoğunluk, son tarihi yaklaşan projeler, yorgunluk, &ccedil;ocukların okulu ya da hastalıkları ve elbette fazlasıyla vaktimizi alan teknoloji&hellip; </p> <p>&ldquo;Endişe &Ccedil;ağı&rdquo; ve &ldquo;Akıl Sağlığı Krizi&rdquo; olarak adlandırılan bir &ccedil;ağda bile, onu en &uuml;stte tutmayı bir kenara bırakın, &ccedil;oğumuz zihinsel sağlığı hi&ccedil; bitmeyen listelerimize yerleştirmek i&ccedil;in m&uuml;cadele ediyoruz. Ve bu m&uuml;cadeleyi &ccedil;oğu zaman kazanamıyoruz ta ki tehlike &ccedil;anları &ccedil;almaya&nbsp;başlayana kadar.</p> <p>Amerikan Psikoloji Derneği, fiziksel sağlık semptomları g&ouml;stermeye başlayana kadar stres ve zihinsel sağlık sorunlarına karşı savunmasızlığımızı genellikle fark etmediğimizi bildiriyor. Bu durum da D&uuml;nya Sağlık &Ouml;rg&uuml;t&uuml;&#39;n&uuml;n 2030 yılına kadar strese bağlı hastalıkların bulaşıcı hastalıkları ge&ccedil;eceğine dair korkun&ccedil; raporuyla &ouml;rt&uuml;ş&uuml;yor.&nbsp;Modern taleplerimizin baskılarını zorunlu olarak kontrol edemesek veya hayatın ka&ccedil;ınılmaz acılarını tamamen ortadan kaldıramasak da, zihinsel sağlığımızı korumak ve y&uuml;kseltmek i&ccedil;in bilin&ccedil;li olarak kullanabileceğimiz bilim tarafından desteklenen bir&ccedil;ok faaliyet var.</p> <p>Ve bu faaliyetler sandığımızdan &ccedil;ok daha &ouml;nemli &ccedil;&uuml;nk&uuml; gittik&ccedil;e daha fazla insan aşırı stres ve kaygı yaşıyor, t&uuml;kenmişlik &ccedil;ekiyor ve zorlu zihinsel sağlık koşullarıyla yaşıyor. Son 2022 verilerine g&ouml;re, insanlar g&uuml;n&uuml;m&uuml;zde daha &ouml;nce hi&ccedil; olmadığı kadar stresli. 2 yıllık bir pandeminin ardından insanların &ccedil;oğunluğunun s&uuml;rekli bir savaş ya da ka&ccedil; durumunda yaşadığı anlaşılabilir. &Ccedil;evremizi ve koşullarımızı her zaman kontrol edemesek de, stresi &ouml;nlemenin ve hafifletmenin, zihninizi sakinleştirmenin ve zihinsel sağlığınızı nasıl koruyacağınızı &ouml;ğrenmenin yolları vardır.</p> <p>Her şeyden &ouml;nce ruh sağlığınızın iyi olmadığı bir noktadaysanız ve bu durumla m&uuml;cadele ediyorsanız (herhangi bir şekilde veya bi&ccedil;imde), yalnız olmadığınızı bilin. Cesur bir y&uuml;z takınmaya gerek yok - bu işte beraberiz. Ve (ister maddi ister duygusal) destekten yoksunsanız, yardım aramanın yolları olduğunu unutmayın. Sağlıklı sınırlar belirlemek, duygularınızı iletmek, bir profesyonelle konuşmak ve yardım istemek harika başlangı&ccedil; noktalarıdır.</p> <p>Ancak, bu siyah veya beyaz bir konu değil. Hepimiz zihinsel sağlıktan farklı şekilde etkileniriz ve duygularınızı y&ouml;nlendirmenin en iyi yolu yoktur. Bu nedenle, stresi y&ouml;netmenize ve sağlığınızı işinize yarayacak şekilde desteklemenize yardımcı olmak i&ccedil;in şimdi uygulayabileceğiniz basit zihinsel sağlık t&uuml;yolarını paylaşıyoruz...</p> <h2><strong>Terapi En İyi &Ccedil;&ouml;z&uuml;md&uuml;r</strong></h2> <p>Her şeyden &ouml;nce, terapistinizden&nbsp;bir randevu almak ruh sağlığınız i&ccedil;in yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir - hayatınızda her şey yolunda ve iyi g&ouml;r&uuml;nse bile. <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/psikolojik-hastaliklar/depresyon">Depresyon</a></strong> ve <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/psikolojik-hastaliklar/anksiyete-nedir-belirtileri-ve-tedavisi">anksiyete</a></strong> semptomlarını iyileştirdiği, olumlu benlik saygısını desteklediği, sağlıklı ilişkileri desteklediği ve ge&ccedil;miş travmaları iyileştirdiği g&ouml;sterilen terapi, zihinsel ve fiziksel sağlığınız &uuml;zerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Ve kabul edelim, bir profesyonelden tarafsız tavsiye ve destek almak g&uuml;zel olmaz mıydı?</p> <p>Geleneksel ya da <strong>online terapi</strong> se&ccedil;eneklerinden<strong><a href="https://www.psikologofisi.com/blog/bdt-nedir-nasil-uygulanir"> Bilişsel Davranış&ccedil;ı Terapi </a></strong>ve Aile Terapisine kadar, destek aramanın sayısız yolu vardır. Y&uuml;z y&uuml;ze, bir uygulamada, bir grupta veya bir eşin yanında buluşuyor olun, herkes i&ccedil;in bir şeyler vardır. Ve unutmayın: Sizin i&ccedil;in işe yarayan şey anneniz, kız kardeşiniz, partneriniz veya arkadaşınızla aynı olmayabilir! Bu y&uuml;zden karşılaştırmaya &ccedil;alışmayın - bu son derece kişisel ve kişiselleştirilmiş bir yolculuktur!</p> <p>İ&ccedil;inde bulunduğunuz durumla sağlıklı bir şekilde başa &ccedil;ıkma hakkında daha fazla bilgi edinmek i&ccedil;in okumaya devam edebilir; daha fazla yardım i&ccedil;in hemen şimdi <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/">online terapiye başlayabilirsiniz</a></strong>!</p> <h2><strong>Uykunuza Dikkat Edin</strong></h2> <p>Uykunun genel sağlığımız i&ccedil;in &ouml;nemli olduğunu biliyoruz. V&uuml;cudumuzu onarmaya yardımcı olur, g&uuml;n boyunca bize g&uuml;&ccedil; sağlayacak enerjiyi verir ve hatta bağışıklık sistemimizi g&uuml;&ccedil;lendirir. Peki uykunun ruh sağlığı &uuml;zerinde de derin bir etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Bir d&uuml;ş&uuml;n&uuml;n - uykunuzu ka&ccedil;ırdığınızda, ertesi g&uuml;n sinirli, unutkan ve huysuz olma ihtimaliniz var. Yetersiz uykunun (hem akut hem de kronik) ruh halini olumsuz etkilediğine ve zihinsel sağlık bozuklukları riskini artırdığına dair net kanıtlar var.</p> <p>İyi haber şu ki, sağlıklı bir uyku rejimi, bilişsel işlevi, hafızayı ve yaratıcılığı geliştirirken anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları riskini azaltır. Bu stres giderici sağlık t&uuml;yolarıyla g&uuml;n&uuml; tamamlamayı deneyin:</p> <ul> <li>Elektronik cihazlarınızı yatmadan &ccedil;ok &ouml;nce kapatın (m&uuml;mk&uuml;nse iki saat hedefleyin!). Mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmanın yanı sıra, sosyal medyadan uzaklaşmak stresi azaltmaya ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.</li> <li>Yatma saatinizde tutarlı kalmaya &ccedil;alışın - v&uuml;cudunuz bir rutini sever ve bu, daha dinlendirici bir gece uykusunu teşvik etmeye yardımcı olabilir.</li> <li>Yatağa girmeden &ouml;nce, &ouml;zellikle yatak odanızdaki t&uuml;m dağınıklığı temizleyin. Dağınık bir alan, dağınık bir zihne yol a&ccedil;ar. Gereksiz stresi ve dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın!</li> </ul> <h2><strong>V&uuml;cudunuzu İyi Hissettirecek Şekilde Hareket Ettirin</strong></h2> <p>Belki bu stres yaratan bir HIIT sesi, k&ouml;peğinizle uzun bir y&uuml;r&uuml;y&uuml;ş veya&nbsp;arkadaşınızla iş sonrası yoga dersidir. Buradaki ama&ccedil;, hangi hareketin seni en iyi hissettirdiğini bulmak ve tekrarlamak, tekrarlamak, tekrarlamak! Hareketlerinizle ne kadar tutarlı olursanız, bu g&uuml;nde sadece 10 dakika bile olsa, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz! Ve yeni bir şey denemekten korkmayın. Y&uuml;ksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra kendinizi harika hissediyorsanız ancak artık antrenman sonrası endorfin h&uuml;cumunu hissetmiyorsanız, sorun değil! Bunu yeni bir şey denemek i&ccedil;in bir işaret olarak kullanın. Belki de bu, v&uuml;cudunuzun daha onarıcı bir şey aradığının bir işaretidir.</p> <p>Ne t&uuml;r bir hareket i&ccedil;in can atıyor olursanız olun, deneyebileceğiniz bazı stres giderici egzersizler şunlardır:</p> <ul> <li style="margin-left:8px">Topraklayıcı ve onarıcı bir şey ister misiniz? Matınızı a&ccedil;ın ve online yoga dersine katılın</li> <li style="margin-left:8px">Bazı bastırılmış duyguları serbest bırakmanız mı gerekiyor? Kardiyo kickboks antrenmanını deneyin</li> <li style="margin-left:8px">Strese ve gerginliğe tutunmak mı? Esneme ve nefes egzersizleri ile kaslarınızı gevşetin</li> <li style="margin-left:8px">Stres yaratan bir ter sesi mi istiyorsunuz? D&uuml;ş&uuml;k etkili hızlı HIIT sınıfında ter atmayı deneyin</li> </ul> <h2><strong>Farkındalık Meditasyonu Deneyin</strong></h2> <p>Meditasyonda yeniyseniz, bir uygulamaya başlamak g&ouml;z korkutucu gelebilir. Ancak unutmayın, meditasyon yapmanın doğru ya da yanlış bir yolu yoktur! Her şey zihniniz, bedeniniz ve d&uuml;ş&uuml;ncelerinizle mevcut olmakla ilgilidir. D&uuml;ş&uuml;ncelerinizi susturamıyor olsanız bile, araştırmalar sadece hazır ve dikkatli olmanın stres ve kaygıyı azaltabileceğini ve zihinsel sağlığınızı koruyabileceğini &ouml;ne s&uuml;r&uuml;yor.</p> <p>Hepimizin ayıracak 5 dakikası var, değil mi? Zamanınız kısıtlıysa ama biraz sakinleşmeye ihtiyacınız varsa, 5 dakikalık meditasyonunu deneyin. Birka&ccedil; dakika dahi her şeyi değiştirebilir.&nbsp;Biraz fazladan zamanınız var mı? Daha uzun bir meditasyon i&ccedil;in bir uzmandan ders alın. Desteğiniz yoksa veya yalnız hissediyorsanız tam da ihtiyacınız olan şey bu meditasyon dersleri olabilir. Bazen anın i&ccedil;inde olduğumuzu hatırlatmaya ihtiyacımız vardır ve <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/blog/mindfulness-nedir-nasil-uygulanir">farkındalık meditasyonu</a></strong> bize bunu sağlar.</p> <h2><strong>Yıllık İzninizi Kullanın!</strong></h2> <p>Kendinize&nbsp;hak ettiğiniz zihinsel sağlık g&uuml;n&uuml;n&uuml; verin - &ldquo;ihtiyacınız&rdquo; olmasa bile! Bu saatleri kazandınız - tam olarak yararlanın! Kendinize&nbsp;bir kişisel bakım randevusu alın, eşiniz, arkadaşınız veya &ccedil;ocuklarınızla rastgele bir g&uuml;n ge&ccedil;irin ya da t&uuml;m işlerinizi halletmek i&ccedil;in o &uuml;cretli izin s&uuml;resini kullanın. Hatta kendi evinizin rahatlığında &ldquo;konaklama&rdquo; yapabilirsiniz! Zamanınızı nasıl ge&ccedil;ireceğinize karar vermek size kalmış. Ancak bu saatler boşa gitmesin!</p> <p>Ruh Sağlığı g&uuml;nlerinden bahsetmişken, ihtiyacınız olduğunda (&uuml;cretli izin s&uuml;renizin tamamını kullanmış olsanız bile) bir g&uuml;n izin&nbsp;almaktan korkmayın. Kişisel bakım g&uuml;n&uuml; ihtiyacınızı g&ouml;rmezden gelmek, t&uuml;kenmişlik i&ccedil;in bir re&ccedil;etedir. Başkalarının ihtiya&ccedil;larını kendi ihtiya&ccedil;larının &ouml;n&uuml;ne koymaya alışkınsanız, ş&ouml;yle d&uuml;ş&uuml;n&uuml;z: boş bir bardaktan hi&ccedil;bir şey d&ouml;kemezsiniz.&nbsp;Bu, işten ayrılmak, &ccedil;ocuklara g&ouml;z kulak olmak veya planları iptal etmek anlamına geliyorsa, &ouml;yle olsun! Akıl sağlığınız bir&nbsp;numaralı &ouml;nceliktir.</p> <h2><strong>Sağlıklı Sınırlar Belirleyin</strong></h2> <p>Zihinsel sağlığınızı korumak s&ouml;z konusu olduğunda sağlıklı sınırlar koymak bir tercih değil zorunluluktur. Bu sağlıklı iş/yaşam sınırları veya anneniz, partneriniz, arkadaşınız ve hatta patronunuzla sağlıklı sınırlar olabilir (şu anda işle ilgili sorunlar i&ccedil;in 7/24 m&uuml;saitseniz, tam olarak sizden bahsediyoruz!). Ger&ccedil;ek şu ki, konu sınırları belirlemek olduğunda, hi&ccedil;bir şey ya da kişi sınırsız değildir. Takvim taahh&uuml;tleriniz konusunda dikkatli olun, iptal etmekten korkmayın ve &#39;hayır&#39; demeniz gerekiyorsa kendinizi su&ccedil;lu hissetmeyin!</p> <p>Evet, &ouml;zellikle ilk başladığınızda sınır belirleme rahatsız edici olabilir. Ancak pratik m&uuml;kemmelleştirir! Ve uzun vadeli faydalar (zihinsel sağlığınız ve esenliğiniz) rahatsızlıktan daha ağır basar. Bize g&uuml;venin, her şey s&ouml;ylenip yapıldığında, kendinizi ilk sıraya koyduğunuz i&ccedil;in &ccedil;ok mutlu olacaksınız.</p> <h2><strong>D&uuml;zenli Kan Testlerinizi Yaptırın</strong></h2> <p>D&uuml;zenli kan testi yaptırmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı korumanın en iyi yollarından biridir! Kendinizi harika hissetseniz bile, sağlığınızı etkileyebilecek bazı besinlerin eksik olma ihtimali var. Ve her zamankinden daha yorgun, depresif, endişeli veya stresli hissediyorsanız, randevu almak i&ccedil;in daha fazla nedeniniz var.</p> <p>Tam bir kan sayımı yaptırdığınızdan ve besin eksikliklerini kontrol ettiğinizden emin olun. B12 vitamini, magnezyum ve D vitamini gibi vitamin ve minerallerin ruh hali, stres ve uyku &uuml;zerinde ciddi etkileri olabilir. Temel seviyelerinizi ve eksikliklerinizi bilmek, v&uuml;cudunuzu uygun şekilde desteklemeye ve zihinsel sağlığınızı korumaya y&ouml;nelik sonraki adımları atmanıza yardımcı olabilir.&nbsp;Ayrıca, magnezyum, &ccedil;inko ve B12 ve D Vitaminleri gibi <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/psikolojik-hastaliklar/stres-nedir-neden-olur">stres</a></strong> giderici ve ruh halinizi iyileştiren besinleri diyetinizin temel unsuru haline getirin! Bu, &ouml;nleyici sağlık hizmetlerini kolaylıkla uygulamak i&ccedil;in harika bir yoldur. </p> <p>Diyetinizi sizin i&ccedil;in iyi olan besinlerle doldurmaktan bahsetmişken, omega-3 beyin sağlığını, zihinsel sağlığı ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyen en iyi besinlerden biridir.&nbsp;Somon, uskumru ve tohumlar (chia, keten ve kenevir gibi) gibi omega a&ccedil;ısından zengin gıdalara y&uuml;klenmek beyninizi desteklemenin kolay bir yoludur! Bunları diyetinize dahil etmenin bazı yolları:</p> <ul> <li style="margin-left:8px">Salatanızı, avokadolu tostunuzu veya kavrulmuş sebze kasenizi sade ızgara somonla doldurun</li> <li style="margin-left:8px">En sevdiğiniz unlu mamullere bir kaşık keten veya chia tohumu ekleyin</li> <li style="margin-left:8px">Smoothie&#39;nizi kenevir veya kabak &ccedil;ekirdeği gibi bir porsiyon tohum ekleyerek hazırlayın</li> <li style="margin-left:8px">Sağlıklı bir kahvaltı veya atıştırmalık se&ccedil;eneği i&ccedil;in chia tohumlu pudingi deneyin</li> </ul> <h2><strong>V&uuml;cudunuzu Beslediğinizden Emin Olun</strong></h2> <p>Az &ouml;nce besinlerin ruh sağlığı i&ccedil;in &ouml;nemini vurguladık. Bu nedenle &ouml;ğ&uuml;n atlamayın! Beyin i&ccedil;in iyi olan besin maddelerini ka&ccedil;ırmanın yanı sıra, yeterince yememek (veya iltihaplı yağlar ve yapay şekerler gibi &ccedil;ok fazla abur cubur yememek) kan şekerinizi ve hormonlarınızı alt &uuml;st edebilir.&nbsp;Besin alımınızı en &uuml;st d&uuml;zeye &ccedil;ıkarmak i&ccedil;in her &ouml;ğ&uuml;nde &ccedil;ok sayıda renkli &uuml;r&uuml;nle tabağınızı protein, yağ ve lif dengesi ile doldurmaya &ccedil;alışın. Bunu yapmak, iştahı frenlemeye ve tokluğu artırmaya da yardımcı olacaktır! Ve sağlık ve zindelik hedeflerinizi desteklemenin yanı sıra, tabağınızı dengeli tutmak ve bedeninizi beslemek, ruh halinize ve zihinsel sağlığınıza fayda sağlayacaktır.</p> <h2><strong>Her Hafta Sizi Neşelendirecek Bir Şey Planlayın</strong></h2> <p>İş, &ccedil;ocuklar ve okul arasında hepimizin yoğun programları ve y&uuml;k&uuml;ml&uuml;l&uuml;kleri var. Ancak bu, hi&ccedil;bir şey beklemeden sıradan bir hayat yaşamanız gerektiği anlamına gelmez! K&uuml;&ccedil;&uuml;k bir şey olsa bile (kendinize en sevdiğiniz latteyi ısmarlamak gibi), her hafta heyecan verici bir şeyler planlamaya &ccedil;alışın! Bu bir hafta sonu antrenmanı, bir arkadaşınızla hafta ortası &ouml;ğle yemeği randevusu veya uzun bir haftanın ardından bir cuma akşamı masajı olabilir. Hatta yeni bir hobi! Programınıza bakmanıza ve g&uuml;l&uuml;msemenize neden olan her şey.</p> <p>D&ouml;rt g&ouml;zle bekleyeceğiniz bir şey planlamaktan bahsetmişken, kendinize en son ne zaman b&uuml;t&uuml;nsel bir &ouml;z bakım uyguladınız? Akupunktur, masaj, y&uuml;zd&uuml;rme terapisi ve kızıl&ouml;tesi saunalar gibi b&uuml;t&uuml;nsel y&ouml;ntemler, stres ve kaygının azalması, ruh halinin iyileşmesi, ağrının azalması ve daha iyi uyku ile ilişkilidir.&nbsp;</p> <h2><strong>Doğada Vakit Ge&ccedil;irin</strong></h2> <p>G&uuml;neşte ıslanmak ve doğada vakit ge&ccedil;irmek ruhunuzun (ve zihinsel sağlığınızın) gıdası gibidir. Aslında, araştırma &ccedil;alışmaları, doğada ge&ccedil;irilen zamanın artmasıyla ruh hali, zihinsel sağlık ve duygusal sağlıkta bir iyileşme olduğunu g&ouml;stermektedir. Bu nedenle, D vitamininin ruh halinizi iyileştiren faydalarının tadını &ccedil;ıkarırken sabah kahvenizi dışarıda yudumlayın ya da egzersizinizi a&ccedil;ık havada yapın ve berrak havanın ve sonbahar yapraklarının tadını &ccedil;ıkarın! Bunu doğanın terapisi olarak d&uuml;ş&uuml;n&uuml;n.</p> <h2><strong>Kendinizi Toplulukla &Ccedil;evreleyin</strong></h2> <p>Son olarak ve en &ouml;nemlisi, yardım istemekten korkmayın. Bu bir terapist, arkadaş, eş, destek grubu, manevi uygulama veya egzersiz topluluğu olabilir. Durum ne olursa olsun, g&uuml;venebileceğiniz ve bağlantı kurabileceğiniz birini (veya birilerini) bulun. Ve sanal bağlantının g&uuml;c&uuml;n&uuml; baltalamayın! Emrinizde &ccedil;ok sayıda uygulama ve &ccedil;evrimi&ccedil;i topluluk var. Stresli, depresif veya yalnız hissediyorsanız, topluluğunuzu arayın ve kendinizi destekle kuşatın. Bunu yalnız yapmak zorunda değilsiniz.</p> <h2><strong>Her Ne Pahasına Olursa Olsun Ruh Sağlığınızı Koruyun</strong></h2> <p>Terapi ve destek sistemlerinden nefes alma tekniklerine ve ruh sağlığı g&uuml;nlerine kadar, ne pahasına olursa olsun ruh sağlığınızı korumayı normalleştirelim. O arkadaşınızı arayın. O akıl sağlığı g&uuml;n&uuml;n&uuml; alın. O masaj veya yoga dersini ayırtın. Bu randevuyu terapistinizle planlayın. </p> <p>Unutmayın, ruh sağlığı sorunları normaldir, ancak herhangi bir noktada depresif belirtileriniz hayatınızı nasıl yaşadığınızı veya işte, okulda veya ilişkilerinizde nasıl performans g&ouml;sterdiğinizi engelliyorsa, l&uuml;tfen yardım i&ccedil;in bir profesyonele başvurun.</p> <p>Psikolog Ofisi, insanların zihinsel sağlık algısını değiştiren bir online terapi platformudur. M&uuml;cadele etmenize rağmen hala iyi hissetmiyorsanız, hemen şimdi <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/">online terapiye başlayabilirsiniz!</a></strong></p>
