İletişim: [email protected]
logo
psikologofisi.com destek
psikologofisi.com

Anksiyetenize İyi Gelecek 7 Besin

Anksiyete bozukluğuna sahip olan kişiler kaygılarını daha rahat yönetebilmek için yaşam tarzlarında çeşitli değişiklikler yapabilirler. Örneğin; sebze, meyve, baklagiller, tahıllar ve protein bakımından zengin olan bir beslenme tercihi bunu başarmada yardımcı olabilir.

Anksiyete, dünya çapında milyonlarca insanı etkilemektedir. Bu rahatsızlığın semptomları kişiden kişiye göre değişir. 6 ay veya daha uzun süre kaygı semptomları görülen kişilere “Yaygın Anksiyete Bozukluğu” teşhisi konmaktadır. Kendinizde bu rahatsızlığın belirtileri olduğunu düşünüyor ve bu konuda yardım alarak kaygılarınızla baş etme yöntemlerini öğrenmek istiyorsanız uzman bir psikolog ile dilediğiniz zaman anında online terapi gerçekleştirebilir ve kaygılarınızı yönetmenizi sağlayacak stratejileri öğrenebilirsiniz.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Belirtileri

Bu rahatsızlığın belirtileri genel olarak şöyle sıralanabilir:

  • Korku,
  • Aşırı endişe,
  • Gerginlik,
  • Sinirlilik,
  • Konsantrasyon problemleri,
  • Kişisel, sosyal ve iş ilişkilerinde problemler,
  • Çarpıntı,
  • Kaslarda gerginlik,
  • Göğüste sıkışma.

Uzmanlar genelde yaygın anksiyete bozukluğunu ilaçların yanı sıra bilişsel davranışçı terapi, konuşma terapileri gibi yöntemlerle de tedavi ederler. "Kaygıyla Başa Çıkmanın 7 Etkili Yolu" adlı yazımızda bahsettiğimiz gibi kaygıları kontrol altına almak tedavinin en temel hedefidir. Fakat bazen geleneksel tedavi yöntemleri uzun vadede işe yaramayabilir. Bununla birlikte bazı araştırmalar doğru beslenmenin bu rahatsızlığın semptomlarını iyileştirmede yardımcı olabileceğini kanıtlamıştır. Obez olan kişilerde ya da kilo problemi yaşayanlarda kaygı, depresyon ve stresin yüksek oranda görüldüğü de uzmanlar tarafından doğrulanmıştır. Bu nedenle sağlıklı kiloda olmak, doğru beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak hem psikoloji için hem de vücut için çok önemlidir.
 

Şimdi gelin hep birlikte anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olan 7 besini birlikte inceleyelim: 

1. Brezilya Fındığı

Brezilya fındığı ruh halini düzenlemeye yarayan selenyum maddesini içerir. Selenyum içeren besinlerin duygu durum düzenlemede etkili olduğu görülmüştür. Bu özelliği sebebiyle bu fındık türü anksiyete görülen kişilere en çok tavsiye edilen besinlerden birisidir. Bu maddenin bir diğer özelliği hücre hasarını önlemeye yardımcı bir antioksidan olmasıdır. Brezilya fındığı dışında diğer fındık türleri, hayvansal ürünler ve mantar, soya fasulyesi gibi besinler de selenyum açısından zengindir. Fakat bu maddenin fazla tüketiminin yan etkilere sebep olabileceğini unutmayın. Bu nedenle takviye alırken mutlaka doktorunuza danışın ve günde 3-4 Brezilya fındığından fazla tüketmeyin. 

Bu fındıkta aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan E vitamini de bulunmaktadır. Bazı araştırmalar antioksidanların anksiyete tedavisinde faydalı olduğunu göstermiştir. 

2. Yağlı Balıklar
Somon, uskumru, sardalya, alabalık ve ringa balığı gibi yağlı balıklarda omega-3 yüksektir. Omega-3, psikolojik sağlık ve bilişsel fonksiyonlar üzerinde büyük etkisi olan güçlü bir yağ asididir. 

Uzmanlar haftada en az 2 porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyor. Haftada 3 kez somon yiyen kişiler üzerinde yapılan çalışmanın sonucunda bu kişilerin kaygı seviyelerinin azaldığı tespit edilmiştir. Somon ve sardalya D vitamini açısından da oldukça zengindir. Bu vitamin ise depresyon ve anksiyete gibi duygu durum bozukluklarıyla ilişkilidir. Bu nedenle D vitamini takviyesi de kaygının azaltılmasında faydalıdır.

3. Yumurta

Yumurta sarısı bir diğer D vitamini kaynaklarından biridir. Yumurta aynı zamanda mükemmel bir protein deposudur. Vücudun ihtiyacı olan büyüme ve gelişmeyi destekleyen aminoasitleri içerir.

Yumurtada ayrıca serotonin (mutluluk hormonu) oluşumunda rol oynayan triptofan adlı bir aminonasit bulunur. Serotonin ruh halini, uykuyu, hafızayı ve davranışları düzenlemeye yardımcı olan kimyasal bir nörotransmitterdir. Bu hormonun ayrıca beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve anksiyeteyi azalttığı da düşünülmektedir. Mutluluk hormonu seviyenizin düşük olup olmadığını merak ediyorsanız “Serotonin Seviyenizin Düşük Olduğunu Gösteren 9 İşaret” adlı yazımızı mutlaka okumalısınız.

4. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği elektrolit dengesini düzenlemeye ve kan basıncını yönetmeye yardımcı olan mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Kabak çekirdeği, muz gibi potasyum bakımından zengin besinler stres ve kaygı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Kabak çekirdeği ayrıca çinko için de iyi bir kaynaktır. 100 kadın öğrenciyle yapılan çalışmada çinko eksikliğinin ruh halini etkilediği görülmüştür. Çinko, beyin ve sinir gelişimi için gereklidir. Vücuttaki en büyük çinko depolama bölgesi ise beynin duygularla ilgili olan bölümüdür.

5. Bitter Çikolata

Uzmanlar, bitter çikolatanın stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşünüyorlar. 2014 yılında yapılan bir araştırma, 40 gram bitter çikolatanın öğrencilerde stresi azaltmaya yardımcı olduğunu keşfetti. Diğer çalışmalar genellikle çikolata veya kakaonun ruh halini iyileştirebileceğini göstermiştir. Ancak bu çalışmaların birçoğu gözlemdir, bu nedenle sonuçların dikkatli yorumlanması gerekir.

Çikolata yüksek bir triptofan içeriğine sahiptir ve iyi bir magnezyum kaynağıdır. İçinde yeterince magnezyum bulunan bir beslenme türünü tercih etmek veya takviye almak depresyon ve kaygı belirtilerini azaltabilir. Bitter çikolata seçiminde kakao oranının %70 veya daha fazla olması gerekir. Fakat bitter çikolata ilave şeker ve yağ içerebildiğinden günde 2-3 parçadan fazla tüketilmemelidir. 

6. Zerdeçal

Zerdeçal, Hint ve Güney Doğu Asya mutfağında yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Zerdeçaldaki aktif bileşene "kurkumin" denir. Bu madde anksiyete ve depresyon gibi duygu durum bozuklukları yaşayan insanlardaki stresi ve kaygıyı azaltabilir. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, bu maddenin obezite olan yetişkinlerde endişeyi azalttığı tespit edildi. Zerdeçalı kolaylıkla yemeklere ekleyebilirsiniz. Yemeklerin dışında yoğurdun içine veya içeceklerinize de katabilirsiniz.

7. Fermente Gıdalar 

2015 yılında yapılan bir çalışmaya göre fermente gıdaların bazı genç bireylerde sosyal kaygıyı azalttığını tespit ederken, birçok çalışma da sağlıklı bakterilerin bulunduğu yiyecekleri tüketen insanların daha mutlu olduğunu tespit etti. Yoğurt ve diğer fermente gıdaların beslenme düzenine eklenmesi bağırsak florasına fayda sağlayabilir ve kaygıyı azaltabilir. Fermente besinler arasında; peynir, lahana turşusu, kimchi ve fermente soya ürünleri bulunur.

Yoğurt sağlıklı bakteriler içerir. Bu bakterilerin ve fermente ürünlerin beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair kanıtlar vardır. Yakın zamanlı bir klinik incelemeye göre, yoğurt ve diğer süt ürünleri de vücutta antienflamatuar (iltihap giderici) etki yaratabilir. Bazı araştırmalar kronik iltihabın anksiyete, stres ve depresyondan kısmen sorumlu olabileceğini düşündürmektedir. 

Kaygıyı Azaltan Diğer Besinler

Kaygı seviyeniz yüksek olsun veya olmasın, kaliteli, besin değeri yüksek olan karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerle zengin, dengeli bir beslenme düzeniniz olması genel olarak hem mental hem de fiziksel sağlığınız için çok önemlidir. Sağlıklı olan sebzeleri, meyveleri, baklagilleri, tahılları, yağsız etleri ve özellikle balıkları tüketmeye çalışın. Eğer anksiyete atağı yaşıyorsanız ve sakinleşmek için kendi stratejilerinizi geliştirmek istiyorsanız "Anksiyete Atağını Başladığı Anda Bitirmenin 10 Yolu" adlı yazımızdaki yöntemleri de beslenme düzeninize ek olarak uygulayabilirsiniz.

Yukarıda sıraladığımız besinlere ek olarak kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek diğer yiyecekler de şu şekilde sıralanabilir: 

  • Hindi, ananas, muz, yulaf ve tofu gibi triptofan içeren yiyecekler,
  • E vitamini içeren fındık ve badem,
  • İyi bir omega-3 kaynağı olan Chia tohumu,
  • Mutluluk hormonu salgılamada yardımcı olan yağsız et, kuruyemişler ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarının tümü,
  • Magnezyum açısından yüksek olan ıspanak ve pazı,
  • İltihap giderici olan (antienflamatuar) tarçın. 

Artan kanıtlar, işlenmiş gıdaların kaygı düzeyini artırabildiğini göstermektedir. Bu gıdalar vücutta yağ olarak depolanarak kilo alımına da sebep olur. Artan kiloyla birlikte anksiyete ve stres de kaçınılmaz olarak beraberinde gelir. Beslenme ve psikoloji ilişkisiyle ilgili daha çok öğrenmek için "Psikolojinize İyi Gelecek Yiyecekler" blog yazımızı okumanızı öneriyoruz. Beslenme alışkanlarınızı olumlu yönde değiştirmek ve kaygı seviyenizi düşürmek istiyor fakat bunun için bir desteğe ihtiyaç duyuyorsanız psikologofisi.com'a tıklayarak her zaman bir uzmanımızla online terapi yapabilirsiniz. Sağlıkla kalın.

Tarih : 13.03.2019
Yazar :

Psikolog

Artun Ergül

Kullanıcı Yorumları

Kullanıcı Yorumları

Bu sayfada yer alan yorumlar, ilgili uzmanın doğrudan veya dolaylı talebi ve/veya ricası olmaksızın, ilgili kişi tarafından bağımsız olarak yazılmaktadır. Psikologofisi.com'un temel amacı psikoloji alanında halkın bilinçlenmesini sağlamaktır. Psikologofisi.com bir başvuru hizmeti değildir ve herhangi bir Sağlık Hizmeti Sağlayıcısını tavsiye etmemektedir veya desteklememektedir.


Bir dakikada
psikoloğa bağlanın