İletişim: [email protected]
logo
psikologofisi.com destek
psikologofisi.com

Anksiyete Atağını Başladığı Anda Bitirmenin 10 Yolu

Anksiyete Atağını Başladığı Anda Bitirmenin 10 Yolu

Anksiyete atağı geçirmiş olan kişiler atağın ne kadar korkutucu ve zor bir deneyim olduğunu çok iyi bilir. Vücutta başlayan ani uyuşmalar, soğuk soğuk terlemeler, titremeler, kalp atışlarının hızlanması, “her an kötü bir şey olabilir” hissi, daralma, bunalma ve en kötüsü, bu durumdan kurtulamamanın getirdiği çaresizlik...

Anksiyeteye bağlı bozukluklar birçok şekilde kendisini gösterebilir. Yaygın anksiyete bozukluğu gibi oldukça yoğun, şiddetli ve sürekli yaşanan kaygı hali veya kalp atışlarında hızlanma, nefes darlığı, terleme, titreme gibi belirtileri olan panik atak gibi şekillerde anksiyete bozukluklarını görebiliriz. Hiç bitmeyecekmiş gibi gelen anksiyete ataklarını atlatabilmek son derece önemlidir. “Kaygıyla Başa Çıkmanın 7 Etkili Yolu” adlı yazımızda bahsettiğimiz gibi anksiyeteye sahip olan kişiler için atakları kontrol altına almak öncelikli hedeflerdendir.

Anksiyete bozukluklarıyla ilgili daha detaylı bir okuma yapmak isterseniz “Anksiyete” sayfamızı ziyaret edip bilgi alabilirsiniz.

Peki anksiyete atağı sırasında neler yapabilirsiniz? Sizler için anksiyetede kontrolü elinize almanızı sağlayacak 10 uzman tekniğini derledik.

Hazırsanız başlayalım!

Anksiyete & Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalı?

Aşağıda anksiyete atağı sırasında yapmanız gerekenleri sıraladık. Okumadan önce şunları unutmayın: Anksiyete bozukluğu üstesinden gelinebilen bir sorundur ancak dünya çapında insanların sadece %36,9'u profesyonel destek almaktadır. Bu yüzden ilk adımı atıp alanında uzman bir psikolog ile görüşmekten çekinmeyin.

1. Anksiyete krizinin başladığını hissettiğinizde 3-3-3 kuralını uygulayın.

Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyin ismini söyleyin. Ardından duyduğunuz üç sesi söyleyin. Son olarak vücudunuzdaki üç bölümü; bileklerinizi, parmaklarınızı ve kolunuzu oynatın. Bir anksiyete krizinin başladığını hissettiğiniz anda bu kuralı uygulamanız zihninizde ışık hızıyla dönen kaygılı düşüncelerden kurtulmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

2. Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun.

Kaygılı ya da korkmuş olduğumuz zamanlarda bilinç altından gelen bir motivasyonla öne eğilerek kalbimizin ve akciğerlerimizin bulunduğu vücudumuzun üst kısmını korumaya çalışırız. Bu doğal reaksiyona anlık bir çözüm olarak omuzlarınızı geriye atın ve vücudunuz dik bir şekilde ayağa kalkın. Böylece vücudunuza her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olabilirsiniz.

3. İçinde bulunduğunuz an’a odaklanın.

Anksiyete geleceğe odaklı bir zihin durumudur. Biraz sonra olacaklar hakkında kaygılanmak yerine kendinizi şu an’a odaklayın. Kendinize “Şu anda tam olarak ne oluyor?”, “Güvende miyim?”, “Şu anda yapmam gereken bir şey var mı?” diye sorun. Kaygılanmanıza neden olacak bir şey olmadığını kendinize bilinçli olarak hatırlatın. Gerekirse günün farklı bir saatinde kaygılarınızı yeniden değerlendirmek için kendinizden bir “randevu” alın. Böylece aklınızda dolaşan, olma ihtimali uzak senaryoları belirli bir saat dilimine yönlendirip sakin bir şekilde gününüze devam edebilirsiniz.

4. Derin nefes alıp verin.

Derin nefes alıp vermek sakinleşmenize yardımcı olur. Farklı egzersizlerde olduğu gibi belirli bir sayıda nefes alıp vermeye odaklanarak kaygılanmanıza gerek yok, alıp verdiğiniz nefeslerin derin ve eşit olması yeterli. Böylece sakinleşerek yeniden odaklanmayı sağlayabilirsiniz.

5. Yaşadıklarınızı yeniden isimlendirin.

Panik ataklar, kendinizi sanki bir kalp krizi geçiriyormuşsunuz, ölecekmişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir. Böyle anlarda kendinize yaşadığınız şeyin bir panik atak olduğunu, bunun aslında zararsız ve geçici bir durum olduğunu ve yapmanız gereken hiçbir şey olmadığını hatırlatın. Yaşadığınız fiziksel belirtilerin yaklaşan ölümün habercisi değil, sizi hayatta tutan savaş & kaç mekanizmasının belirtileri olduğunu tekrarlayın. Panik ataklar hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz "Panik atak ile nasıl savaşabiliriz?" adlı blog yazımızı da okumanızı öneririz.

6. Düşüncelerinizin doğruluğunu yeniden kontrol edin.

Anksiyete yaşayan kişiler genellikle olabilecek en kötü olasılığa odaklandıkları için kendilerini muazzam bir kaygı içinde bulurlar. Bu düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu yeniden değerlendirin. Örneğin iş yerinde yapmanız gereken bir sunum sizde anksiyeteye neden oluyorsa başarısız olacağınızı değil bu sunuma hazırlıklı olduğunuzu, bazı şeyler kötü gitse de sonunda başarılı olacağınızı düşünün. Korkularınızı yeniden değerlendirmek beyninizi kaygı verici düşüncelere karşı eğitebilmenize yardımcı olur. Daha fazla ipucu için iş yerinde panik atak krizi ile başa çıkmanın yolları yazımıza göz atabilirsiniz.

7. Kendinizi meşgul edin.

Ayağa kalkın, küçük bir yürüyüşe çıkın ya da o anda dikkatinizi dağıtmanızı sağlayacak fiziksel bir şey ile meşgul olun. Zihninizi öğrendiği kaygılı düşünce kalıplardan uzaklaştırmanız kontrolü yeniden elinize almanızı sağlayacaktır. 

8. Krizin başlayacağını hissettiğiniz anda şekerden uzak durun.

Her ne kadar stresli olduğumuz zamanlarda bir parça çikolataya uzanmak birçoğumuzun aklına gelen ilk şey olsa da araştırmalar fazla şeker tüketiminin anksiyeteyi kötü etkilediğini gösteriyor. Bir anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda şekerli gıdalara yönelmek yerine bir bardak su için ya da protein oranı yüksek besinler tüketin. Proteinli besinlerin sindirimi daha yavaş olacağı için vücudunuz buradan gelen enerjiyi kendisini toplarken kullanabilecektir.

9. Yakınlarınızı arayarak ikinci bir fikir alın.

Yakın bir arkadaşınızı ya da ailenizden birini arayarak aklınızdan geçen kaygılı düşünceleri onlarla da paylaşın. Düşüncelerinizi sesli bir şekilde başka birine söylemeniz, bu düşüncelere sizin de yeni bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olacaktır.

10. Komik bir video seyredin.

Araştırmalar, gülmenin psikolojik ve fiziksel sağlığımız için birçok pozitif etkisinin yanında anksiyeteyi azaltmakta da etkili olduğunu gösteriyor. Anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda dikkatinizi kaygılı düşüncelerden komik bir videoyla uzaklaştırmak hem rahatlamanıza hem de gülümsemenize yardımcı olacaktır.

Anksiyeteye bağlı psikolojik sorunlar yaşayan kişiler için anlık çözümlerin yanında içinde bulundukları durumu yönetmelerini kolaylaştıracak psikolojik destek gibi daha uzun soluklu çözümler oldukça önemlidir. Psikolojik desteğe ihtiyaç duyduğunuz her an psikologofisi.com’da yer alan uzman psikologlarımızdan destek alabilirsiniz.

 

Bazı verilerin kaynağı

Tarih : 09.03.2017
Yazar :

Psikolog

Eren Artun Ergül

Merhabalar ben Psikolog Eren Artun ERGÜL. Ege Üniversitesi Psikoloji Bölümü mezunuyum. 10 yıllık mesleki tecrübem ve aldığım çeşitli psikoterapi eğitimleri ile zor günler yaşadığınız bu süreçte sizlere destek olmak istiyorum. Bilişsel Davranışçı Terapi ve Şema Terapi çerçevesinde, gerekli durumlarda... Devamını Oku

Kullanıcı Yorumları

Anonim Kullanıcı
26.07.2021
Ben 17 yasindayim. Genellikle geceleri uyuyamiyorum dusuncelerimden ve bayilicak gibi oluyorum, nefesim kesiliyor resmen. Benim veya yakinlarimin basina bi sey gelicek diye uykumdan oluyorum. Hic uyumadigim zamanlari biliyorum korkudan. Cok korkunc birsey ve ne yapsam kendimi sakinlestiremiyorum. Pskologa da gittim ama bi faydasini goremedim acikcasi ama kendi basima halledemiyorum.
Anonim Kullanıcı
07.06.2021
Merhaba 20 yaşında genç bir kızım. Bazen hiç olmadık yere kötü bir şeyler olacak korkusu yaşıyorum. Annemden çok korkuyorum. Sürekli bir olay çıkacak sanıyorum. Yada durup dururken sevdiğim birinin başına gelebilecek senaryolar geliyor aklıma. Onları düşünürken kalbim hızlanmış oluyor. Sanki kalbim atmıyor biri sürekli oraya bastırıyor kalp masajı yapıyor gibi. Nefesimde buna bağlı olarak daralıyor. Nefesim bana yetmiyor. 70-80 lerdeki nabzım nedensizce 150 oluyor. Sizce bu panik atak mıdır?
Anonim Kullanıcı
06.06.2021
Gerçekten işe yaradıklarını hissedebiliyorum. Teşekkür ederim, çok faydalıydı.
Anonim Kullanıcı
02.06.2021
Yalnız değilim okuduklarımdan bunu anladım, çok teşekkürler paylaşım için
Anonim Kullanıcı
30.05.2021
3 seneden beridir anksiyetem ve buna bağlı olarak panik bozuklugum var... Artık paranoya seviyesine geçmişim gibi hissediyorum çünkü gerçekten çok yiprattı beni....Sırf bu yüzden evden cikamadigim, uyku sorunları yaşadığım zamanlar oldu. Ve de en önemlisi her sabah ve aksam, günün her saati ve saniyesinde de hep kötü şeyler olacak düşüncesi kapliyor bedenimi... 3 sene benim için çok çok zor geçti ve hala geçmeye devam ediyor. Bir de daha yeni yeni psikoloğa gitmeye başladım. Bu zamana kadar nasıl dayandım ben bile bilmiyorum... Nasıl kurtulacagim onu da bilmiyorum fakat artık üstesinden gelmeliyim!
Anonim Kullanıcı
26.05.2021
23 YAŞINDAYIM, İZMİR'DE YAŞIYORUM NEREDEYSE TAM 1 SENEDİR, KAYGI PROBLEMLERİMİN OLDUĞUNU DÜŞÜNÜYORUM. BUNUNLA İLGİLİ HER HANGİ BİR DESTEK VE YA YARDIM ALMAYA İHTİYAÇ DUYACAĞIMI DÜŞÜNMÜYORDUM AMA SON ZAMANLARDA, HUZURSUZLUĞUMUN ÇEVREM DE Kİ DİĞER İNSANLARI HUZURSUZ ETTİĞİNİN FARKINA VARDIM. NORMAL DE PSİKOLOJİMİ ÇOK İYİ BİR ŞEKİLDE YÖNLENDİREBİLDİĞİMİ DÜŞÜNÜYORDUM AMA BU YÜSEK ENDİŞE PROBLEMİNİN ÜSTESİNDEN GELEMDİĞİMİN FARKINA VARDIM. ANI YAŞAMAYI NEREDEYSE UNUTTUM DİYEBİLİRİM. SÜREKLİ BİR KAOS ORTAMI OLACAK VE BANA BAKAN HERKES BENİ DARP ETMEK İSTİYORMUŞ GİBİ GELİYOR. ÖNCEDEN İNSANLARIN NEREDEYSE TAMAMININ ÇOK İYİ OLDUĞUNA İNANIYOR KİMSEDEN RAHATSIZ OLMUYORDUM AMA BU ARALAR HERKES BENİ İZLİYOR, BENİMLE TARTIŞMAK İSTİYOR VE BENDEN NEFRET EDİYORMUŞ GİBİ HİSSEDİYORUM. 6 AYDA 3 FARKLI EVE TAŞINDIM SIRF ORADA BİR PROBLEM OLACAK KAYGISI DOLAYISI İLE AMA DÜŞÜNDÜĞÜM HER ŞEY DE GERÇEKTEN KORKTUĞUM GİBİ OLUYOR. BU KISIR DÖNGÜDEN KURTULAMIYORUM.
Anonim Kullanıcı
22.05.2021
Ergenlik çağına ulaştığımdan beri içimde her zaman bir ölüm korkusu vardı... bu korku tatlı bir korku gibiydi fazla umursamıyordum çünkü Allah’a karşı ibadetimi çoğu zaman elimden geldiği kadar yapıyorum ama son 1 senedir üniversite sınavının stresi altındayım ve bu nedenle gelecek kaygısı çekiyorum. Ölüm korkusu ve bu stres birleşti ve son 4-5 aydır bu panik atağı geçiriyorum şimdi dayım öldü daha kötü olmaya başladım bu sefer vücudumda en ufak bir bozukluk hissettiğim anda bu panik hemen başlıyor çoğu zaman çok hafif oluyor ama yatmak üzereyken kafam dahil her yerim uyuşuyor dün akşamda aynı şeyi yaşadım ve bu yazıyı ilk defa okuyorum beni rahatlattı... bundan 2-3 ay önce rahatlamak için hastaneye gidiyor ve sakinleştirici ile karışık uyku ilacı vurduruyordum anca öyle düzeliyordum 2-3 defa kan tahlili yaptırdım sigara içiyordum bıraktım doktor kendisinden sağlıklı olduğumu söyledi baktım sigarayla alakalı bir şey değil eve giderken 1 paket sigara aldım yatmadan önce bir tane içeyim dedim içtim ve acaba bu sigara beni ani kalp krizine götürür mü dedim ve panik atak yine başladı bu sefer kendi kendime instagramdan reel izleye izleye atlattım... şimdi bir tavsiyede bulunacağım ama kesinlikle bu sorunu yaşıyorsanız benim tavsiyemden önce doktoruna gitmenizi öneririm... artık umursamayı bırakın öleceksen ölürsün bundan hiçbir şekilde kaçışın yok sınav stresimi bırak ne olacaksa olsun sen yine dersini çalış ama kazanamazsan dünyanın sonu olmayacağını bil “her şerde bir hayır her hayırda bir şer vardır” Allah izin ederse daha önünüzde çok güzel günler var bu günleri kafaya saçma sapan bir sınav sistemini yada birisini kaybetme korkusuyla yaşamamalıyız. Bu hastalık arada bir bizi yoklayabilir ama en basitinden cüzdanındaki sevgilinin fotoğrafına bakarak hayallere dalabilirsin yada küçükken yaptığın mallıkları aklına getirip gülebilirsiniz... son olarak da şunu söyleyeceğim bu paniği yaşadığınız anda telefonu elinize alıp başlayın bir hikaye yazmaya umarım o anı unutmanı ve kafanı dağıtmanı sağlar... Herkese iyi mutlu huzurlu sağlıklı günler inşallah yazdığım bu yazı sizi bir nebze rahatlatmıştır
Anonim Kullanıcı
20.05.2021
panik atak geçirenler yalnız değilsiniz panik atak tamamen psikolojik sizi rahatlatıcaksa youtubedan panik atağı geçirmekle alakalı videolar izleyebilirsiniz bende işe yarıyor.
Anonim Kullanıcı
29.04.2021
Çok çok zor yaşayan bilir. Birde acaba panik atak mı yine yoksa bu kez bir şey mi oluyor korkusu o çaresizlik allah kimseye yaşatmasın. Yazıyı ve yorumları okumak çok iyi geldi. Herkese geçmiş olsun.
Anonim Kullanıcı
28.04.2021
Ben 15,5 yaşındayım ve bende de şu aralar başladı nasıl geçer hiç bilmiyorum ama tarifsiz bir hissiyat ağlayasım geliyor bazen ağlayıp kendime geliyorum ama bi kaç saat normal olup sonra tekrar başlıyor umarım bunun bir devası bulunur.

Bu sayfada yer alan yorumlar, ilgili uzmanın doğrudan veya dolaylı talebi ve/veya ricası olmaksızın, ilgili kişi tarafından bağımsız olarak yazılmaktadır. Psikologofisi.com'un temel amacı psikoloji alanında halkın bilinçlenmesini sağlamaktır. Psikologofisi.com bir başvuru hizmeti değildir ve herhangi bir Sağlık Hizmeti Sağlayıcısını tavsiye etmemektedir veya desteklememektedir.


Son Eklenen Makaleler

instagram desktop
instagram mobile

Bir dakikada
psikoloğa bağlanın

psikologofisi