İletişim: [email protected]
logo
psikologofisi.com destek
psikologofisi.com

Anksiyete Atağını Başladığı Anda Bitirmenin 10 Yolu

Anksiyete Atağını Başladığı Anda Bitirmenin 10 Yolu

Anksiyete atağı geçirmiş olan kişiler atağın ne kadar korkutucu ve zor bir deneyim olduğunu çok iyi bilir. Vücutta başlayan ani uyuşmalar, soğuk soğuk terlemeler, titremeler, kalp atışlarının hızlanması, “her an kötü bir şey olabilir” hissi, daralma, bunalma ve en kötüsü, bu durumdan kurtulamamanın getirdiği çaresizlik...

Anksiyeteye bağlı bozukluklar birçok şekilde kendisini gösterebilir. Yaygın anksiyete bozukluğu gibi oldukça yoğun, şiddetli ve sürekli yaşanan kaygı hali veya kalp atışlarında hızlanma, nefes darlığı, terleme, titreme gibi belirtileri olan panik atak gibi şekillerde anksiyete bozukluklarını görebiliriz. Hiç bitmeyecekmiş gibi gelen anksiyete ataklarını atlatabilmek son derece önemlidir. “Kaygıyla Başa Çıkmanın 7 Etkili Yolu” adlı yazımızda bahsettiğimiz gibi anksiyeteye sahip olan kişiler için atakları kontrol altına almak öncelikli hedeflerdendir.

Anksiyete bozukluklarıyla ilgili daha detaylı bir okuma yapmak isterseniz “Anksiyete” sayfamızı ziyaret edip bilgi alabilirsiniz.

Peki anksiyete atağı sırasında neler yapabilirsiniz? Sizler için anksiyetede kontrolü elinize almanızı sağlayacak 10 uzman tekniğini derledik.

Hazırsanız başlayalım!

Anksiyete & Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalı?

Aşağıda anksiyete atağı sırasında yapmanız gerekenleri sıraladık. Okumadan önce şunları unutmayın: Anksiyete bozukluğu üstesinden gelinebilen bir sorundur ancak dünya çapında insanların sadece %36,9'u profesyonel destek almaktadır. Bu yüzden ilk adımı atıp alanında uzman bir psikolog ile görüşmekten çekinmeyin.

1. Anksiyete krizinin başladığını hissettiğinizde 3-3-3 kuralını uygulayın.

Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyin ismini söyleyin. Ardından duyduğunuz üç sesi söyleyin. Son olarak vücudunuzdaki üç bölümü; bileklerinizi, parmaklarınızı ve kolunuzu oynatın. Bir anksiyete krizinin başladığını hissettiğiniz anda bu kuralı uygulamanız zihninizde ışık hızıyla dönen kaygılı düşüncelerden kurtulmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

2. Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun.

Kaygılı ya da korkmuş olduğumuz zamanlarda bilinç altından gelen bir motivasyonla öne eğilerek kalbimizin ve akciğerlerimizin bulunduğu vücudumuzun üst kısmını korumaya çalışırız. Bu doğal reaksiyona anlık bir çözüm olarak omuzlarınızı geriye atın ve vücudunuz dik bir şekilde ayağa kalkın. Böylece vücudunuza her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olabilirsiniz.

3. İçinde bulunduğunuz an’a odaklanın.

Anksiyete geleceğe odaklı bir zihin durumudur. Biraz sonra olacaklar hakkında kaygılanmak yerine kendinizi şu an’a odaklayın. Kendinize “Şu anda tam olarak ne oluyor?”, “Güvende miyim?”, “Şu anda yapmam gereken bir şey var mı?” diye sorun. Kaygılanmanıza neden olacak bir şey olmadığını kendinize bilinçli olarak hatırlatın. Gerekirse günün farklı bir saatinde kaygılarınızı yeniden değerlendirmek için kendinizden bir “randevu” alın. Böylece aklınızda dolaşan, olma ihtimali uzak senaryoları belirli bir saat dilimine yönlendirip sakin bir şekilde gününüze devam edebilirsiniz.

4. Derin nefes alıp verin.

Derin nefes alıp vermek sakinleşmenize yardımcı olur. Farklı egzersizlerde olduğu gibi belirli bir sayıda nefes alıp vermeye odaklanarak kaygılanmanıza gerek yok, alıp verdiğiniz nefeslerin derin ve eşit olması yeterli. Böylece sakinleşerek yeniden odaklanmayı sağlayabilirsiniz.

5. Yaşadıklarınızı yeniden isimlendirin.

Panik ataklar, kendinizi sanki bir kalp krizi geçiriyormuşsunuz, ölecekmişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir. Böyle anlarda kendinize yaşadığınız şeyin bir panik atak olduğunu, bunun aslında zararsız ve geçici bir durum olduğunu ve yapmanız gereken hiçbir şey olmadığını hatırlatın. Yaşadığınız fiziksel belirtilerin yaklaşan ölümün habercisi değil, sizi hayatta tutan savaş & kaç mekanizmasının belirtileri olduğunu tekrarlayın. Panik ataklar hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz "Panik atak ile nasıl savaşabiliriz?" adlı blog yazımızı da okumanızı öneririz.

6. Düşüncelerinizin doğruluğunu yeniden kontrol edin.

Anksiyete yaşayan kişiler genellikle olabilecek en kötü olasılığa odaklandıkları için kendilerini muazzam bir kaygı içinde bulurlar. Bu düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu yeniden değerlendirin. Örneğin iş yerinde yapmanız gereken bir sunum sizde anksiyeteye neden oluyorsa başarısız olacağınızı değil bu sunuma hazırlıklı olduğunuzu, bazı şeyler kötü gitse de sonunda başarılı olacağınızı düşünün. Korkularınızı yeniden değerlendirmek beyninizi kaygı verici düşüncelere karşı eğitebilmenize yardımcı olur. Daha fazla ipucu için iş yerinde panik atak krizi ile başa çıkmanın yolları yazımıza göz atabilirsiniz.

7. Kendinizi meşgul edin.

Ayağa kalkın, küçük bir yürüyüşe çıkın ya da o anda dikkatinizi dağıtmanızı sağlayacak fiziksel bir şey ile meşgul olun. Zihninizi öğrendiği kaygılı düşünce kalıplardan uzaklaştırmanız kontrolü yeniden elinize almanızı sağlayacaktır. 

8. Krizin başlayacağını hissettiğiniz anda şekerden uzak durun.

Her ne kadar stresli olduğumuz zamanlarda bir parça çikolataya uzanmak birçoğumuzun aklına gelen ilk şey olsa da araştırmalar fazla şeker tüketiminin anksiyeteyi kötü etkilediğini gösteriyor. Bir anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda şekerli gıdalara yönelmek yerine bir bardak su için ya da protein oranı yüksek besinler tüketin. Proteinli besinlerin sindirimi daha yavaş olacağı için vücudunuz buradan gelen enerjiyi kendisini toplarken kullanabilecektir.

9. Yakınlarınızı arayarak ikinci bir fikir alın.

Yakın bir arkadaşınızı ya da ailenizden birini arayarak aklınızdan geçen kaygılı düşünceleri onlarla da paylaşın. Düşüncelerinizi sesli bir şekilde başka birine söylemeniz, bu düşüncelere sizin de yeni bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olacaktır.

10. Komik bir video seyredin.

Araştırmalar, gülmenin psikolojik ve fiziksel sağlığımız için birçok pozitif etkisinin yanında anksiyeteyi azaltmakta da etkili olduğunu gösteriyor. Anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda dikkatinizi kaygılı düşüncelerden komik bir videoyla uzaklaştırmak hem rahatlamanıza hem de gülümsemenize yardımcı olacaktır.

Anksiyeteye bağlı psikolojik sorunlar yaşayan kişiler için anlık çözümlerin yanında içinde bulundukları durumu yönetmelerini kolaylaştıracak psikolojik destek gibi daha uzun soluklu çözümler oldukça önemlidir. Psikolojik desteğe ihtiyaç duyduğunuz her an psikologofisi.com’da yer alan uzman psikologlarımızdan destek alabilirsiniz.

 

Bazı verilerin kaynağı

Tarih : 09.03.2017
Yazar :

Psikolog

Eren Artun Ergül

Merhabalar ben Psikolog Eren Artun ERGÜL. Ege Üniversitesi Psikoloji Bölümü mezunuyum. 10 yıllık mesleki tecrübem ve aldığım çeşitli psikoterapi eğitimleri ile zor günler yaşadığınız bu süreçte sizlere destek olmak istiyorum. Bilişsel Davranışçı Terapi ve Şema Terapi çerçevesinde, gerekli durumlarda... Devamını Oku

Kullanıcı Yorumları

Anonim Kullanıcı
29.04.2021
Çok çok zor yaşayan bilir. Birde acaba panik atak mı yine yoksa bu kez bir şey mi oluyor korkusu o çaresizlik allah kimseye yaşatmasın. Yazıyı ve yorumları okumak çok iyi geldi. Herkese geçmiş olsun.
Anonim Kullanıcı
28.04.2021
Ben 15,5 yaşındayım ve bende de şu aralar başladı nasıl geçer hiç bilmiyorum ama tarifsiz bir hissiyat ağlayasım geliyor bazen ağlayıp kendime geliyorum ama bi kaç saat normal olup sonra tekrar başlıyor umarım bunun bir devası bulunur.
Anonim Kullanıcı
25.04.2021
Bu anksiyete car pinti olurken ellerin kollarım uyuşuyor sonra karıncalanma kalori bun panik atakla alakası var miydi
Anonim Kullanıcı
19.04.2021
Merhaba yaklaşık 3 aydır anksiyete rahatsızlıklarıyla karşı karşıyayım,daha çok uyku saatim yaklaşınca hafiften bi huzursuzluk geliyor bu hemen hemen hergün oluyor her gece yatmadan önce ve çok uykusuzsam eğer max derece kendini gosteriyor doyana kadar yemek yiyemiyorum koşamıyorum,sürekli bi yutkunma,esneme daha cok da beynimin yaptigi nefes alış verisimi kendim kontrol etmeye calismam bu olaysa bazen gün boyu sürüyor tribe giriyorum,psikologa gidiyorum sohbet ediyoruz psikologum benden birseyler anlatmami bekliyor ama inanın hic kotu birsey yasamadim bende buna sasiriyorum zaten,insanlar neler neler yaşıyor da bu illet onlara rastlamıyor diyorum,kendime neden diye soruyorum hep,bazen de ben gücsüzmüşüm demekki diyorum.Çok yordu beni bu rahatsizlik hayat çok boş bi hal almaya basladı napicagimi bilemiyorum
Anonim Kullanıcı
11.04.2021
Eylül gibi covid geçirdim ve çok şükür atlattım ama arada bir kullandığım ilaçtan kaynaklı kalbim sıkışmaya başladı. Bütün tetkikleri 2 şer kez yaptırdım ama herşey temiz. En son psikiyatra yönlendirdiler ve ilaç başladık. 4 ay kullandım ve doktor kontrolünde bıraktık. Bırakalı 1 ay oldu ama şimdi yine bir atak geçirdim dün gece. Düşüncelere kapılıp olnayacak şeylerle kendimi bir çok çıkmazın içine atıp duruyorum kendi elimle. Bunun farkındayım hiçbirşeyim yok ama bu düşüncelerden kendimi alıkoyamıyırum. Kendi kendimi telkin ediyorum geöecek diyorum ama ara ara bi rahatlama gelsede yine aynı durumlardayım. Herkese çok geçmiş olsun. Benim gibi gamsız kedersiz hiçbirşeyi takmayan birini bile bu hale soktuysa daha takıntılı daha biyük sıkıntılar çeken insanlar neler çekiyordur kim bilir. Halimizden kimse anlamıyor. Ne yapsam kurtaramıyorum bu sebepsiz düşüncelerden. Hayır, çok şükür hiç bir sıkıntım kafamı takacağım bir derdim de yok. Allah hepimizin yardımcısı olsun.
Anonim Kullanıcı
07.04.2021
Az önce bi türlü uyuyamadım içimde bi enerji varmışcasına sanki içim patlayacak gibi oluyor kalbim çarpmaya başladı ve ardından sıcak basmasıyla terleme geldi ve üşümeye başladım bu be anlamsız bi durum yorumlarla bira kendime geldim ama bi anda kontrolümü kaybediyorum neden böyle oluyorum neden yok mu bi çaresi
Anonim Kullanıcı
04.04.2021
yaklaşık 1 yıldır panik atak yaşıyorum başlarda kötü hissediyorum,bayılıcakmışım gibi oluyor diyordum ve bu belirtiler gittikçe çoğaldı ve bir zaman sonra sabit durdu.Panik atak beyninizin verdiği yanlış bir alarm burdaki maddeleri yaparak onu görmezden gelin,rahat olun benim gibi,senin gibi birçok insan panik atak geçiriyor ve ölmekten korkuyorsan ki ben ölmekten korkuyorum şunu düşün PANİK ATAKTAN ÖLEN KİMSE YOK evet ciddiyim gerçekten yok.Eğer biraz rahatlamak isterseniz sanırım beyhan budak panik atak ilaçsız nasıl geçer diye bir video vardı onu izleyebilirsiniz ben izledim ve panik atağım biraz daha azaldı artık atak geldiğinde zorlayıcı olmuyor.Hepinizi seviyorum sağlıcakla kalınn
Anonim Kullanıcı
04.04.2021
Çaresi olmayan dert resmen 2 gündür yine tuttu beni beynimde tümör var korkusu olıştu.cipralex kullanıyorum.atak hissetigimde tranko kullanıyorum.hep uyuyorum 2 gündür.Allah kurtarsın hepimizi ben 4 yıldır çekiyorum.dr gidip bişeyin yok deyincr geçiyor sadece bunada para dayanmıyor çünkü tahlil sonucu brkleyemedigim için her şeyi çok hızlı olması için özelde yapıyorum.herkesin Allah yardımcısı olsun?
Anonim Kullanıcı
31.03.2021
Ben artık bununla yaşamaktan bıktım. Sadece esneyerek nefes alıyorum atak geldiğinde
Anonim Kullanıcı
29.03.2021
İlk defa yaşadım az önce. Çok korktum. Sağolasınız

Bu sayfada yer alan yorumlar, ilgili uzmanın doğrudan veya dolaylı talebi ve/veya ricası olmaksızın, ilgili kişi tarafından bağımsız olarak yazılmaktadır. Psikologofisi.com'un temel amacı psikoloji alanında halkın bilinçlenmesini sağlamaktır. Psikologofisi.com bir başvuru hizmeti değildir ve herhangi bir Sağlık Hizmeti Sağlayıcısını tavsiye etmemektedir veya desteklememektedir.


Son Eklenen Makaleler

instagram desktop
instagram mobile

Bir dakikada
psikoloğa bağlanın

psikologofisi