Panik Atak ile Nasıl Savaşabiliriz?

Bu yazıdaki konular

Anksiyete (kaygı) bozuklukları içinde görülen panik bozukluğun en büyük  semptomu panik ataktır. Panik atağı deneyimleyen insan için bu gerçekten  de korku verici bir durumdur. Panik atak geçiren kişi kendisini yüksek  seviyede kaygı ve korku içinde bulur. Çarpıntı başlar, nefes almak zorlaşır,  akıllarını yitirdiklerini hatta ölüyor olduklarını bile düşünebilirler. Vücutlarına  ya düşüncelerine söz geçiremez hale gelirler. O anda hissedilenler kişiye o kadar gerçek gelir ki birçok kişi fiziksel olarak hissettikleri çarpıntı, nefes almada güçlük, göğüs ağrısı gibi semptomları kalp krizinin semptomlarıyla karıştırarak o andaki panik atağı daha da alarma geçirir.

Toplumda oldukça sık görülen panik atağın birçok insan tarafından en az 1-2 kere deneyimlendiği düşünülmektedir. Ataklar düzenliyse kişide bir panik bozukluğun varlığından bahsedilebilir. Peki birçoğumuzun en az 1 kere yaşadığı bu yıpratıcı ve rahatsız edici ataklardan nasıl kurtulabiliriz? 

Aşağıda uzman psikoterapistlerin bu konudaki önerilerini inceleyebilirsiniz:

 

Düşündüğünüz her şeye inanmayın.

Panik atak sırasında vücudumuzun verdiği fiziksel tepkiler düşüncelerimizi de etkileyerek kötü bir şeylerin başımıza geliyor olduğuna kendimizi inandırmamıza sebep olur. Kriz anındayken bu düşüncelerin yaşadığımız panik atağın sonucunda oluştuğunu kendimize hatırlatıp sakinleşmeye çalışmak atılabilecek en etkili adımlardan biridir.

 

Bir şeylere dayanın!

Panik atağın sık görülen belirtilerinden biri de ataklar esnasında kişilerin sanki dengeleri kaybolmuş, havada süzülüyormuş, gerçeklikten uzaklaşmışlar gibi hissetmeleridir. Böyle durumlarda etrafımızda bulunan bir nesneye dokunmak, cebimizdeki anahtarlıkla oynamak gibi basit eylemler boşluk hissinden uzaklaşmamıza yardımcı olacaktır.

 

Kurban olmak yerine gözlemci olun.

Bu tür bir panik atağı sırasında çoğu kişi delirecekleri, kötü şeylerin olacağı, sevdikleri insanların kendilerini terk edeceği gibi negatif düşüncelere saplanıp kalırlar. Bunun yerine ataklar esnasında yaşadıklarımızı, hissettiklerimizi yazmak zihnimizi “kurban” mentalitesinden uzaklaştırarak “gözlemci” pozisyonuna getirecek ve bu tür düşüncelerle başa çıkmamızı kolaylaştıracaktır.

 

Kendi kendinizi telkin edin.

Özellikle başkalarının yanında böyle bir panik atak deneyimi yaşayan kişiler bu durumdan gerçekten utanç duyarak kendilerini acımasızca eleştirebilirler. Bunda utanılacak bir şey olmadığını, “iyi” olacağınızı kendinize hatırlatın ve rahatlamaya çalışın. Unutmayın, en iyi dostunuz sizsiniz!

 

Elinize bir buz küpü alın.

Özellikle şiddetli bir panik atağı geçiriyorsanız elinize bir buz küpü almak ve buzu dayanabildiğiniz kadar elinizde tutmak dikkatinizi dağıtmak için ideal bir yol olacaktır. Zihniniz buzun elinizde yarattığı soğuk hissine odaklanacağı için panik atak semptomları azalacaktır.

 

Panik atağın ne olduğunu iyi anlayın.

Yaşadığınız semptomların o an içinde bulunduğunuz panik ataktan kaynaklandığını, sempatik sinir sisteminin “savaş ya da kaç” mekanizmasının bir sonucu olduğunu ve ortada gerçek bir tehdit olmadığını kendinize hatırlatın. Örneğin bayılacak gibi hissetseniz bile büyük olasılıkla gerçektenyılmayacaksınız ya da ölmeyeceksiniz, hissettikleriniz sadece panik atağın semptomları!

 

Zihninizi meşgul edin.

Bulmaca çözmek, egzersiz yapmak, dışarıya çıkmak gibi kendinizi meşgul edebileceğiniz aktivitelere odaklanın. Son yıllarda yapılan birçok araştırma düzenli spor yapan kişilerde anksiyete (kaygı) semptomlarının düzenli spor yapmayan kişilere oranla %20 oranında gerilediğini gösteriyor.  Anksiyete belirtileri hakkında yazdığımız blog yazımızı buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.

 

Derin nefes almayı öğrenin.

Derin nefes almak vücudunuzu rahatlatarak panik atak semptomlarının azalmasına yardımcı olacaktır. Derin nefes alma tekniklerini öğrenin ve uygulayın.
 

Psikoloğunuzla görüşün.

Psikoterapi, özellikle bilişsel davranışçı terapi yöntemleri panik atak ile mücadelede son derece etkilidir. Özellikle düzenli panik atakları yaşıyor ve bu konuda ne yapacağını bilemiyorsanız psikologofisi.com’da psikoloğunuzla dilediğiniz zaman size en uygun terapi yöntemini belirleyebilir ve online terapi alabilirsiniz.

Yazar
Avatar
Şebnem Akı KaraoğluUzman Psikolog30 Ekim 2016
0/1500
Yorumlar

Çok güzel bilgiler teşekkürler

20 Şubat 2020

Yaşadığımız durum kesinlikle psikolojik anlamda, zamanla oluşan sinirsel yipranmalarimizin toplamı sonucu bir şekilde kaygı ve korku olarak ortaya çıkmasıdır. yasantimizi etkileyen bizi üzen sarsan ve derinden etkileyen olaylar toplamının patlak vermesidir. Bunun sonucunda stres korku kaygi bozukluğu denen bir durumla karşılaşıyoruz. Mümkün olduğu kadar hayata mutlu ve pozitif bakmaya gayret etmeliyiz. Aşırı zorlanan sigortanın attığı gibi, bizimde aşırı zorlanan sinirlerimizde , aynı sigorta gibi attığı bir durum oluşuyor. Kaygı gelecek odugunu anladığım zaman, dikkatimi dağıtacak şekilde harekete geçip atagi atlatiyorum çok şükür. Burda yazılan yöntemler gerçekten işe yarıyor. Kendimden biliyorum. Psikolojik rahatsizligimizi tanımlayan doktorlarimizdan Allah razı olsun. Tespit ettikleri onerdikleri dikkati dağıtma şekilleri gerçekten işe yariyor. Hepimize geçmiş olsun.

10 Mart 2020

Duzenli olarak ataklar yasiyorum ve geldigini hissettigim an ona gore davraniyorum ve daha hafif atlatmami sagliyor tesekkur ederim bu faydali bilgiler cok ise yariyor

20 Şubat 2021

3-4 kere yaşadım. Ani ateş basması ve uyuşma hissiyle başlıyor. Sanki o an hiç bitmeyecekmiş gibi geliyor ama bitiyor. Aklıma neler neler geliyor. Ama bir şekilde geçeceğine odaklanın

08 Nisan 2021

ben de neredeyse her ay 3-4 kere yaşıyorum. bazen beni uykumdan uyandıracak kadar şiddetli oluyor. titreme, mide bulantısı, gerçeklikten uzaklaşma vs. bütün belirtileri gösteriyorum. bu yazıyı okuyana kadar hep ölüm korkusuna kapılıyordum. şimdi daha rahatladım artık normal bir şey olduğunu biliyorum. teşekkürler

15 Haziran 2021