Anksiyete (kaygı) bozuklukları içinde görülen panik bozukluğun en büyük semptomu panik ataktır. Panik atağı deneyimleyen insan için bu gerçekten de korku verici bir durumdur. Panik atak geçiren kişi kendisini yüksek seviyede kaygı ve korku içinde bulur. Çarpıntı başlar, nefes almak zorlaşır, akıllarını yitirdiklerini hatta ölüyor olduklarını bile düşünebilirler. Vücutlarına ya düşüncelerine söz geçiremez hale gelirler. O anda hissedilenler kişiye o kadar gerçek gelir ki birçok kişi fiziksel olarak hissettikleri çarpıntı, nefes almada güçlük, göğüs ağrısı gibi semptomları kalp krizinin semptomlarıyla karıştırarak o andaki panik atağı daha da alarma geçirir.
Toplumda oldukça sık görülen panik atağın birçok insan tarafından en az 1-2 kere deneyimlendiği düşünülmektedir. Ataklar düzenliyse kişide bir panik bozukluğun varlığından bahsedilebilir. Peki birçoğumuzun en az 1 kere yaşadığı bu yıpratıcı ve rahatsız edici ataklardan nasıl kurtulabiliriz?
Aşağıda uzman psikoterapistlerin bu konudaki önerilerini inceleyebilirsiniz:
Düşündüğünüz her şeye inanmayın.
Panik atak sırasında vücudumuzun verdiği fiziksel tepkiler düşüncelerimizi de etkileyerek kötü bir şeylerin başımıza geliyor olduğuna kendimizi inandırmamıza sebep olur. Kriz anındayken bu düşüncelerin yaşadığımız panik atağın sonucunda oluştuğunu kendimize hatırlatıp sakinleşmeye çalışmak atılabilecek en etkili adımlardan biridir.
Bir şeylere dayanın!
Panik atağın sık görülen belirtilerinden biri de ataklar esnasında kişilerin sanki dengeleri kaybolmuş, havada süzülüyormuş, gerçeklikten uzaklaşmışlar gibi hissetmeleridir. Böyle durumlarda etrafımızda bulunan bir nesneye dokunmak, cebimizdeki anahtarlıkla oynamak gibi basit eylemler boşluk hissinden uzaklaşmamıza yardımcı olacaktır.
Kurban olmak yerine gözlemci olun.
Bu tür bir panik atağı sırasında çoğu kişi delirecekleri, kötü şeylerin olacağı, sevdikleri insanların kendilerini terk edeceği gibi negatif düşüncelere saplanıp kalırlar. Bunun yerine ataklar esnasında yaşadıklarımızı, hissettiklerimizi yazmak zihnimizi “kurban” mentalitesinden uzaklaştırarak “gözlemci” pozisyonuna getirecek ve bu tür düşüncelerle başa çıkmamızı kolaylaştıracaktır.
Kendi kendinizi telkin edin.
Özellikle başkalarının yanında böyle bir panik atak deneyimi yaşayan kişiler bu durumdan gerçekten utanç duyarak kendilerini acımasızca eleştirebilirler. Bunda utanılacak bir şey olmadığını, “iyi” olacağınızı kendinize hatırlatın ve rahatlamaya çalışın. Unutmayın, en iyi dostunuz sizsiniz!
Elinize bir buz küpü alın.
Özellikle şiddetli bir panik atağı geçiriyorsanız elinize bir buz küpü almak ve buzu dayanabildiğiniz kadar elinizde tutmak dikkatinizi dağıtmak için ideal bir yol olacaktır. Zihniniz buzun elinizde yarattığı soğuk hissine odaklanacağı için panik atak semptomları azalacaktır.
Panik atağın ne olduğunu iyi anlayın.
Yaşadığınız semptomların o an içinde bulunduğunuz panik ataktan kaynaklandığını, sempatik sinir sisteminin “savaş ya da kaç” mekanizmasının bir sonucu olduğunu ve ortada gerçek bir tehdit olmadığını kendinize hatırlatın. Örneğin bayılacak gibi hissetseniz bile büyük olasılıkla gerçektenyılmayacaksınız ya da ölmeyeceksiniz, hissettikleriniz sadece panik atağın semptomları!
Zihninizi meşgul edin.
Bulmaca çözmek, egzersiz yapmak, dışarıya çıkmak gibi kendinizi meşgul edebileceğiniz aktivitelere odaklanın. Son yıllarda yapılan birçok araştırma düzenli spor yapan kişilerde anksiyete (kaygı) semptomlarının düzenli spor yapmayan kişilere oranla %20 oranında gerilediğini gösteriyor. Anksiyete belirtileri hakkında yazdığımız blog yazımızı buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.
Derin nefes almayı öğrenin.
Derin nefes almak vücudunuzu rahatlatarak panik atak semptomlarının azalmasına yardımcı olacaktır. Derin nefes alma tekniklerini öğrenin ve uygulayın.
Psikoloğunuzla görüşün.
Psikoterapi, özellikle bilişsel davranışçı terapi yöntemleri panik atak tedavisinde son derece etkilidir. Özellikle düzenli panik atakları yaşıyor ve bu konuda ne yapacağını bilemiyorsanız psikologofisi.com’da psikoloğunuzla dilediğiniz zaman size en uygun terapi yöntemini belirleyebilir ve online terapi alabilirsiniz.
Yazar :
Psikolog
Şebnem Akı Karaoğlu
Merhaba, ben Uzman Psikolog Şebnem Akı Karaoğlu. Bilişsel Davranışçı Terapi, Şema Terapi, İmge Terapi, Kısa Süreli Çözüm Odaklı Terapi, Cinsel Terapi, Aile ve Çift Terapisi uygulamaktayım. Bipolar Bozukluk, Borderline Kişilik Bozukluğu, Çocuk ve Ergen Danışmanlığı, Yas Psikolojisi, OKB, Anksiyete, B... Devamını Oku
Kullanıcı Yorumları