İletişim: [email protected]
logo
psikologofisi.com destek
psikologofisi.com

Nefes Egzersizleriyle Rahatlamak Mümkün!

Nefes Egzersizleriyle Rahatlamak Mümkün!

İçindekiler


Nefes egzersizleri, kendini iyi hissetmenin en verimli yollarından biri. Günlük yaşamın stresi, büyük şehirlerde yaşamanın neden olduğu yorgunluk, zorlayıcı hayat koşulları kişinin kendini kötü hissetmesine neden olabilir. Bu durum süreklilik kazandığında ise kişide psikolojik ve hatta fiziksel sorunlar görülmeye başlayabilir. Böyle bir duruma karşın alınacak uzman desteği çok önemli olmakla birlikte kişinin kendini rahatlatmayı öğrenmesi de en az bu destek kadar önemlidir. Evde rahatlıkla uygulanabilecek nefes egzersizleri kişinin kendini rahatlatmak için yapabileceklerinin başında gelir. 

Özellikle psikolojik hastalıkların semptomlarını azaltmada ve sakinleşmede oldukça etkili bir yöntem olan nefes egzersizlerinin uygulaması da oldukça basittir. Elbette sorununuzun nefes egzersizleriyle çözülemeyecek noktaya geldiğini düşünüyor, bir türlü stresten ve kendinizi kötü hissetmekten kurtulamıyorsanız bir uzman desteği almanız gerekir. Bu durumda Psikologofisi üzerinden deneyimli isimlerle görüşmeye hemen başlayabilirsiniz. Sesli ya da görüntülü gerçekleştireceğiniz terapi seansları ile sorunlarınıza çözüm bulabilirsiniz. Unutmayın, her zaman yanınızdayız.

Doğru Nefes Nasıl Alınır?

Doğru nefes almayı, insan dünyaya geldiği ilk anda en doğal şekilde biliyor. Bebekler nefes alırken ya da ağlarken nefeslerini hep doğru bir şekilde kullanırlar. Hatta doğru nefes aldıkları ve seslerini doğru kullanabildikleri için bebekler çığlık çığlığa ağladıklarında bile seslerinin kısıldığına rastlamak mümkün değildir.

Ancak ilerleyen yaşla birlikte insan bu özelliğini kaybetmeye başlar. Fakında bile olmadan bebekken doğru kullanılan nefes, ilerleyen yaşlarda göğüs yani akciğerden alınan nefes haline gelir. Akciğerlere alınan nefes, göğüs kafesinin şiştiği ve omuzların yukarı kalktığı hissedilir. Bu nefesin kaburga kemiklerinin altında midenin üzerinde arkada sırtımıza kadar uzanan ince bir bölge olan diyafram adalesine doğru gönderilmesi gerekir. Yani doğru nefes alındığından göğüs bölgesinin değil bu bölgenin şişmesi gerekir. 

Diyaframdan alınan nefes, uzun süreli olarak tutulabilir. Nefesin önce aşağıda diyafram bölgesine alınıp sonra azar azar verilmesinin öğrenilmesi gerekir. Doğru nefes almak hayat kalitesini önemli ölçüde etkiler.

Nefes Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

Nefes egzersizlerinin psikolojik ve fiziksel sağlığa birçok etkisi vardır. Özellikle psikolojik rahatsızlıkların semptomları üzerinde etkili olduğu bilinen nefes egzersizleri kaygı bozukluğu ve depresyon yaşayan kişilere tavsiye edilir. Kaygı bozukluğuna bağlı olarak ortaya çıkabilecek panik atak esnasından da sıklıkla kullanılır ve kişinin önemli ölçüde rahatlamasını sağlar. Panik atak hakkında daha detaylı bilgiye sahip olmak için "Panik Atak Nedir? Panik Atak Belirtileri Nelerdir?"  yazımızı okuyabilirsiniz.

Psikolojik hastalıklar üzerindeki önemli etkisinin dışında nefes egzersizlerinin sağlığa olan faydaları şu şekilde sıralanabilir;

  • Astım hastalarına iyi gelir,
  • Kan akışını düzenler,
  • Kişinin duruşunu düzeltir,
  • Daha enerjik hissedilmesini sağlar,
  • Kalp ritmini düzenler,
  • Sindirimi iyileştirir,
  • Vücuttaki kas dengesini geliştirir,
  • Uyku düzenini sağlar,
  • Dikkat dağınıklığına iyi gelir.

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Nefes egzersizleri özel bir alan ya da ekipman gerektirmez, her an her yerde kolaylıkla uygulanabilir. Önemli olan tek şey kendinizi rahat hissettiğiniz ve dikkatinizi dağıtacak şeylerin bir ortamda olmaktır. Böyle bir alanda nefes egzersizlerini kolayca uygulayabilir ve gevşeyebilirsiniz.

Egzersiz sırasında nefes alıp verirken yavaş olmaya ve derin nefes almaya özen göstermeniz gerekir. Vücudunuzun dik durması da size kolaylık sağlayacaktır. Dikkat etmeniz gereken diğer noktalar ise şu şekildedir;

  • Her şeyden önce doğru alanı bulun. Koltuk, yatağınız ya da balkonda bir köşe en rahat ettiğiniz noktada daha çok verim alırsınız.
  • Kendini rahat bırakın ve bunu zorunluluk olarak görmeyin.
  • Günde birkaç kez tekrarlayın.
  • Kendinizi rahat hissettiğiniz kıyafetleri tercih edin.
  • Zamanlamasını kendinizi göre ayarlayın.

Sakinleştirici Nefes Egzersizleri

Uyarıcı Nefes

Yogada kullanılan nefes alma tekniklerinden uyarlanan uyarıcı nefeste amaç hayat enerjisini yükseltmek ve farkındalığı artırmaktır. Örneğin, panik atak anında bu nefes tekniğini uygulayarak panik atağınızı kontrol altına alabilirsiniz. Uyarıcı nefes egzersizini yapmak için;

  • Burnunuzdan derin nefes alıp verin. Ağzınız rahat bir şekilde kapalı olsun. Nefes almanızla vermeniz eşit ve mümkün olduğunca kısa olmalı.
  • Saniyede 3 kez nefes alıp vermeyi deneyin. Bu nefes alışverişi hızlı bir diyafram hareketine sebep olur. Her 3 nefes alışverişinizden sonra normal nefes alın.
  • İlk denemenizde 15 saniyeden fazla yapmayın. Uyarıcı nefes pratiği yaparak süreyi 5 saniye uzatabilir ve 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
  • Uyarıcı nefes egzersizini doğru bir şekilde yaptığınız takdirde farkındalığınız arttığını görebilir, daha canlı ve enerjik hissedebilirsiniz.

Rahatlatıcı Nefes (4-7-8 Egzersizi)

Rahatlatıcı nefes egzersizi en kolay nefes egzersizidir. Herhangi bir ekipman gerektirmez ve istediğiniz her yerde istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Aynı zamanda sinir sistemi için doğal bir yatıştırıcıdır. Bu özelliğiyle depresyon hastaları için çok sık tercih edilen bir nefes egzersizi olmuştur. Fakat bu egzersizi ilk defa yapacaksanız, öğrenmenin ilk aşamasında sırtınızı dik tutmanızı tavsiye ediyoruz. Egzersize başlarken;

  • Dilinizi üst dişlerinizin arkasına yerleştirin. Egzersiz boyunca diliniz orada kalmalı.
  • Ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefes verin.
  • Ağzınızı kapatın. İçinizden 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
  • 7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
  • 8'e kadar sayarak ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefesinizi verin.
  • İşte bu 4-7-8 döngüsüdür. İlk döngüyü tamamladınız. 3 kez daha bu egzersizi yaparak 4'e tamamlayın.

Unutmayın, bu egzersizde nefesi burnunuzdan sessizce alırken ağzınızdan ses çıkararak vermelisiniz. Her gün iki kez tekrar ederek pratiğe başlayabilirsiniz. Fakat çok sık yapmamalısınız. İlk ayda tek seferde 4 egzersizi geçmemelisiniz. Zamanla sayıyı artırabilirsiniz.

Nefes Sayma 

Oldukça kolay olan nefes sayma egzersizinde saymaya odaklanarak nefes alışverişi gerçekleştirilir. Uygulanması şu şekildedir:

Rahat bir yere dik bir şekilde oturun. Başınız öne hafifçe eğik olsun.

  • Gözlerinizi kapayın.
  • Birkaç derin nefes alın, verin.
  • Ardından nefesinize müdahale etmeyin, bırakın vücudunuz kendi kendine halletsin.
  • Nefesiniz daha yavaş ve sessiz olacaktır ama ritmi ve derinliği farklı olacaktır.
  • Egzersize başlarken nefes verirken '1' diye sayarak başlayın.
  • Diğer nefes verişinizde '2' diye devam edin, 5’e kadar gelin.
  • Yeni bir döngü yaratmak için '1' diyerek tekrar başlayın.
  • Sayarken her bir döngüde 5’in üstüne çıkmayın ve sadece nefesinizi verirken sayın. 8,12, hatta 19’a çıktığınızı fark ettiğinizde dikkatinizin kaybolduğunu göreceksiniz.
  • Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapmaya çalışın.

Nefes Görselleştirme 

Nefes verdiğinizde havanın burnunuza girdiğini, oradan tüm vücudunuza yayıldığını ve geri dışarı çıktığını hayal edin. Havanın tüm kaslarınızdan, ayak parmaklarınıza kadar her yere ulaştığını nefesinizi vermeden önce düşünün. Nefesinize odaklanmak parasempatik sisteminizi aktifleştirir, sakinleştirir ve uykuya hazırlanırken kalp atışlarını yavaşlatır.

Diyafram Nefesi 

Diyaframdan alınan nefes fiziksel olarak gevşeklik sağlar ve zihni dinlendirir. Diyafram nefesi özellikle anksiyete için oldukça faydalıdır. Bu egzersize başlarken;

  • Yere sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı rahatça açın. Ayak parmaklarınız dışarı baksın.
  • Kollarınızı bedeninizin yanına uzatın. Avuçlarınız dışarı baksın ve parmaklarınız dışarı baksın.
  • Bir elinizi göğüs kafesinin altına, diğer elinizi de göğsünüzün üzerine getirin.
  • Nefes alın. Dikkatiniz nefesinizde olsun.
  • Nefes alırken göğüs kafesinin altı şişiyorsa, diyaframla nefes alıyorsunuz demektir.
  • 5 kez derin nefes alın. 3’e kadar sayarak nefesinizi verin.
  • Ellerinizin nefesinizle birlikte yükselişine ve alçalışına odaklanın.

Bu egzersizlerin psikolojinizi rahatlatacağından emin olabilirsiniz. Doğru nefes alma teknikleri ve egzersizleri vücudunuzdaki gerginliği azaltarak psikolojik olarak kendinizi daha enerjik ve sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır. 

 

Tarih : 27.03.2019
Yazar :

Psikolog

Eren Artun Ergül

Merhabalar ben Psikolog Eren Artun ERGÜL. Ege Üniversitesi Psikoloji Bölümü mezunuyum. 10 yıllık mesleki tecrübem ve aldığım çeşitli psikoterapi eğitimleri ile zor günler yaşadığınız bu süreçte sizlere destek olmak istiyorum. Bilişsel Davranışçı Terapi ve Şema Terapi çerçevesinde, gerekli durumlarda... Devamını Oku

Kullanıcı Yorumları


Bu sayfada yer alan yorumlar, ilgili uzmanın doğrudan veya dolaylı talebi ve/veya ricası olmaksızın, ilgili kişi tarafından bağımsız olarak yazılmaktadır. Psikologofisi.com'un temel amacı psikoloji alanında halkın bilinçlenmesini sağlamaktır. Psikologofisi.com bir başvuru hizmeti değildir ve herhangi bir Sağlık Hizmeti Sağlayıcısını tavsiye etmemektedir veya desteklememektedir.


Son Eklenen Makaleler

instagram desktop
instagram mobile

Bir dakikada
psikoloğa bağlanın

psikologofisi