Melatonin Nedir? Ne İşe Yarar?

Melatonin; beynin her iki yarım küresinin arasında bulunan epifiz bezi (pineal bez) tarafından salgılanan bir hormondur. Beyinde üretilen serotonin hormonu, epifiz bezinde melatonine dönüştürülür. Bu hormonun temel görevi vücudun biyolojik saati denen sirkadiyen ritmi düzenlemek ve uyku-uyanıklık döngüsünü ayarlamaktır. 

Salınımı özellikle gece saatlerinde gerçekleşir ve gün ışığının olmadığı zamanlarda uyku ihtiyacının oluşmasını sağlar. Uyku ihtiyacının yanı sıra melatonin, uykunun süresini ve kalitesini de etkilemektedir. Melatonin seviyesi normal olan bireylerin daha rahat ve dinlenmiş bir şekilde uyandıkları tespit edilmiştir. 

Vücutta uyku görevinin yanı sıra melatonin hormonunun çeşitli farklı fizyolojik olaylarda da rolü bulunmaktadır. Melatonin hormonu, vücut için zararlı olan reaktif oksijen radikallerini gece süresince temizler ve vücut sağlığını korumaya katkıda bulunur. 

Hücrelerde apoptozisi (planlanmış hücre ölümü) de engelleyerek vücut için önemli hücrelerin kaybının önlenmesini ve ömürlerinin uzamasını sağlar. Uyku süresince dokuların kendini tamir etmesine de imkan tanır ve yaşlanmayı geciktirmede pay sahibi olur.

Melatonin hormonunun normal sınırlarda bulunması depresyondan da korumaktadır ve depresyonun semptomlarını hafifletmektedir.  

Melatonin hormonu hipofiz bezinden büyüme hormonunun salınımını da uyarmaktadır. Büyüme hormonu, çocuklarda büyümekten, yetişkinlerde ise kas kütlesinin gelişiminden sorumlu olan hormondur. Bu etkisiyle vücudun metabolizması üstünde de önemli rol oynamaktadır. 

Melatonin üretimi ile kandaki kolesterol ve yağ seviyeleri düşer, hem kalp sağlığı desteklenir hem de diyabet hastalığının oluşmasına karşı koruyucu bir etki gösterir

Stresin azalmasında, reflü hastalığının baskılanmasında ve göz sağlığında da melatonin hormonunun rolü olduğu belirtilmiştir. 

Melatonin Seviyeleri Nasıl Etkilenir?

Vücutta melatonin salınımını etkileyen en önemli faktör ortamın ne kadar karanlık olduğu ve gecenin süresidir. Kış mevsiminde gecelerin daha uzun olması nedeniyle melatonin daha fazla salgılanır ve uyku süresi artar, yaz mevsimine göre daha çok uyuma ihtiyacı hissederiz. 

Sağlıklı melatonin düzeylerinin korunması için uyumak amacıyla kullanılan odanın karanlık tutulması ve gece lambası vs. gibi ışıklardan kaçınılması gerekmektedir. Uyumadan önce mavi ışık yayan telefon, televizyon, bilgisayar gibi elektronik aletlerin en az bir saat önceden kapatılması da melatonin düzeyini artırıcı etki göstermektedir. 

Bunların dışında uyuduğunuz ve uyandığınız saatleri bir rutine oturtmak ve her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak da melatonin hormonu düzeyini etkiler. Melatonin ihtiyacı olan bireyler, melatonin içeriği yüksek olan badem, kiraz, muz vs. gibi gıdaları tüketerek destek alabilirler. 

Uzun süre gün ışığına maruz kalmak, uyumak için aydınlık odalar tercih etmek, gün içinde çok fazla televizyon, telefon ve bilgisayar ekranına bakmak ve rutin bir uyku düzeninin bulunmaması ise kandaki melatonin hormonunun seviyesini düşürmektedir. Bunun yanında stresli yaşam koşulları, fazla dozda kafein almak, çay tüketmek, sigara içmek ve alkol almak ve bazı ilaçların kullanımı da melatonin üzerine negatif etkisi olan faktörlerdir. 

Düşük Melatonin Belirtileri Nelerdir?

Melatonin hormonu insan vücuduna birçok faydası bulunan bir hormondur. Yaşlanma ile birlikte melatonin seviyesinde fizyolojik bir düşüş meydana gelir. Genç bir bireyde bulunan melatonin, yaşlı bir bireyin kanında bulunan melatonin miktarının oldukça üstündedir. Yaşla birlikte melatonin seviyelerinin düşmesi yaşlanma belirtilerinde artışa neden olur. 

Patolojik olarak üretilmesinde ya da salgılanmasında bir bozukluk olması durumunda da kandaki melatonin seviyeleri azalabilir. Melatonin eksikliği bireylerde bazı problemlerle kendini gösterir. Bu eksiklik, özellikle uyku kalitesini doğrudan ve olumsuz bir şekilde etkilemektedir. Bireylerde uyku kalitesi azalır, insomnia (uykusuzluk) gibi uyku problemleri görülmeye başlanır. 

Uyku süresinde ve kalitesinde meydana gelen bu azalma bazı stres bozukluklarını da beraberinde getirebilir. Bu stres bozuklukları, bireyin gündelik ve iş hayatının aksamasına sebep olur, bazı psikolojik sorunların oluşmasına da zemin hazırlar. Depresif ruh hali, sürekli yorgun ve halsiz hissetme, her şeyden endişe etme hali gibi belirtiler görülür. 

Melatonin eksikliği, kalp çarpıntısı ve cinsel isteksizlik gibi fiziksel belirtilerle de kendini gösterebilir. 

Bu belirtileri yaşayan bireylerin melatonin hormonu seviyelerini ölçtürmeleri ve kontrol ettirmeleri gerekmektedir. Düşük olduğu takdirde doktor kontrolünde melatonin hapı ile takviye almaları gerekebilir. Bu melatonin hapı, ağız yolu ile vücuda alınır fakat krem, iğne, dil altı hapı gibi farklı formları da bulunmaktadır. 

Genellikle uyku vaktinden iki saat önce alınması önerilir. Her ne kadar melatonin hapı olsa da baş ağrısı, terleme, döküntü, ağız ülseri, ağız kuruluğu, göğüs ağrısı, halsizlik, ishal ve hazımsızlık gibi istenmeyen yan etkiler gösterebilir. Bu hekim gözetiminde devam edilmesi gereken bir tedavidir ve hamile kişilerde melatonin kullanımı önerilmemektedir. 

Yüksek Melatonin Belirtileri Var Mıdır? 

Yüksek melatonin seviyeleri genellikle melatonin takviyesi alan bireylerde ortaya çıkmaktadır  ve hipermelatoninemi olarak da isimlendirilmektedir. Polikistik over sendromu, üreme hormonlarının azalması, menopoz, anoreksiya nervoza gibi sağlık sorunlarına sahip bireylerde komorbid hastalık (eşlik eden) olarak da karşımıza çıkabilir. 

Bunlar haricinde doğal yollardan melatonin hormonunun aşırı üretilmesi ya da salınması oldukça nadir görülen bir durumdur. Bu yüksek melatonin seviyeleri bazı belirtiler gösterebilir. Ancak düşük melatonin seviyesinde olduğu kadar ciddi yan etkileri pek bulunmaz ve belirtilerin çeşitliliği de o kadar zengin değildir. 

Başlıca yüksek melatonin belirtileri: hipotermi (vücut ısısında düşme), gün içerisinde sürekli uykulu hissetme, hipotoni (kas tonusunda azalma olması), bulantı, baş dönmesi ve baş ağrısıdır. Melatonin hapı kullanan bireyler bu etkileri yaşamamak için gereken miktardan daha fazla melatonin takviyesi almamalıdır.  

Melatonin Eksikliği Psikolojimizi Nasıl Etkiler? 

Melatonin eksikliği fiziksel sorunların yanı sıra psikolojik sorunlarla da önemli bir oranda bağlantılıdır. Melatonin, normal düzeylerinde psikolojik hastalıkların ortaya çıkmasında koruyucu bir görev görüyor ve psikolojimiz için sağlıklı bir hormon iken eksikliğinde maalesef psikolojimizi olumsuzluğa sürüklemektedir. 

Melatonin hormonunun psikolojik ve davranışlar üzerine olan etkisi ilk olarak Lerner tarafından araştırılmış ve değerlendirilmiştir. Gerek Lerner’in araştırması gerekse ondan sonraki kişilerin araştırması doğrultusunda psikiyatrik hastalıklarla melatonin düzeyi arasında bir korelasyon olduğu gösterilmiştir. 

Bu araştırmaların büyük çoğunluğunu depresyon hastalığı oluşturmaktadır. Bazı depresyon hastalarında gece ölçülen melatonin düzeyleri olması gereken aralıktan düşük bulunmuştur. Melatonin eksikliği, doğrudan ya da dolaylı bir şekilde depresyonu tetikleyebilmektedir. Melatonin tedavisi sonrasında uyku sorunlarının ortadan kalkması ile bazı hastalarda depresyon belirtileri de gerileyebilmektedir. 

Bir diğer psikiyatrik hastalık olan bipolar bozukluk hastalığında da melatonin seviyelerinde düşme eğilimi olduğu görülmüştür. Özellikle depresif dönemde olan bireylerin melatonin seviyelerinin; manik dönemdeki bireylerin melatonin seviyelerinden daha düşük olduğu görülmüştür. 

Melatonin eksikliği ile ilişkilendirilmiş diğer psikiyatrik sorunlar da obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete ve panik bozukluktur. Bu yapılan çalışmalar doğrultusunda da görüldüğü üzere melatonin hormonu psikolojimizi önemli ölçüde etkileyen bir hormondur. Eksikliği hayatımızı negatif etkileyebilir ve sağlığımızda yaralar açabilir. Bu nedenle melatonin eksikliği ihmal edilmemesi gereken bir durumdur.  

Melatonin Seviyelerini Doğal Yolla Arttırmak Mümkün Müdür? 

Melatonin seviyelerini doğal yolla artırmak elbette mümkün! Özellikle zararlı alışkanlıklardan ya da düzensiz yaşam tarzından dolayı melatonin düzeyleri azalmışsa alışkanlıkları düzeltmek melatonin seviyelerini de düzeltecektir. Melatonin seviyelerini doğal yolla artırmak istiyorsanız aşağıda yer alan adımları uygulayabilirsiniz: 

• Özellikle melatonin hormonunun pik yaptığı saatler olan 23.00 ve 05.00 saatleri arasında uykuda olmaya özen gösterin.
• Sabah ilk uyanılan sürelerde güneş ışığına maruz kalmak ve her gün minimum yirmi dakika erken saatlerde yürüyüş yapmak ihtiyaç duyulan gün ışığının alınmasına ve gece daha erken uyumaya yardımcı olur.
• Gece lambası kullanmaktan kaçının. Melatonin salgılanması sabahları baskılanır. Bu nedenle geceleri uykuda geçirdiğiniz sürenin karanlıkta olmasına dikkat etmelisiniz.
• Uyku saatinizden birkaç saat öncesinde mavi ışıkları kapatın. Mavi ışık, biyolojik saatimizi yanlış bir şekilde uyarıyor ve bedenimiz sanki hala gündüz vaktiymiş gibi çalışmaya devam ediyor, melatonin salgılanması gecikiyor. 
• Melatonin seviyeleriniz eksikse ve uyku problemleri yaşıyorsanız o üçlüden uzak durmalısınız. Evet, tabi ki kahve, sigara ve alkol! Özellikle uykuya dalmakta güçlük çeken bireylerin saat 14.00’dan sonra kafein alması tavsiye edilmemektedir. 

Bu önerilerin yanı sıra melatonin takviyesi için melatonin hapı kullanmak istemeyen ve doğal yollarla sağlamak isteyen bireyler için bir diğer seçenek de beslenmedir. Bazı besinlerin melatonin seviyeleri yüksektir ve melatonin kaynağı olabilmektedir. İşte en çok melatonin içeren besinler: 

• Badem
• Vişne
• Çavdar Ekmeği
• Muz
• Yulaf Ezmesi 
• Papatya çayı, yeşilçay, lavanta çayı
• Ananas
• Kivi
• Üzüm

Tabii bu besinleri tüketirken de dikkatli olunmalı ve aşırıya kaçılmamalıdır. Yatmadan kısa bir süre önce tüketilmeleri de tavsiye edilmemektedir. 

Melatonin Takviyesi Ne Zaman Gereklidir? 

Melatonin eksikliği yaşayan bireylerde tabii ki de öncelikli olarak başvurduğumuz yöntemler doğal yollar olacaktır demiştik. Hastanın uyku saatini düzene soktuk, uyuduğu odayı en yüksek standartlara çıkardık ve besin desteği sağladık. Fakat hasta hala uyku problemleri çekiyorsa işte o zaman takviye zamanı gelmiş olabilir demektir. 

Melatonin düzeyleri de ölçüldükten sonra takviyenin uygun olup olmadığına mutlaka bir doktor karar vermelidir. Her türlü önleme rağmen hala insomnia problemi yaşayan bireyler, melatonin eksikliğine bağlı uyku problemi yaşayan çocuklar, jet lag yaşayanlar ve ameliyat öncesi kaygılı bireyler genel olarak melatonin takviyesine ihtiyaç duyan ve melatonin takviyesi alan bireylerdir. Peki, jet lag nedir? Vücudumuzun fizyolojisi gün ışığına göre ayarlanmaktadır. Sirkadiyen ritim, biyolojik saat dediğimiz olay budur. 

Zaman dilimlerinde hızlı değişiklik gerçekleşince bu sirkadiyen ritim bozulur. İşte bu duruma da jet lag denir. Çoğunlukla uçak yolculuğu yapan bireylerde görülür ve ciddi uyku problemleri ile seyredebilir. 

Melatonin Hormonunun Uyku ve Ruh Hali Üzerindeki Etkileri Nelerdir? 

Çokça bahsettiğimiz üzere melatoninin en temel etkileri uyku ve ruh hali üzerineydi. Peki, melatonin hormonu uyku uyanıklık durumunu nasıl anlıyor ve nasıl düzenliyor? Işık, insan vücudunu önemli ölçüde etkileyen bir faktördür. Işık durumuna göre de fizyolojide bazı değişiklikler olmaktadır. Ve ışık en önemli olarak biyolojik saati etkilemektedir. 

Biyolojik saat, gün içinde uyku ve uyanıklık durumumuzu ayarlar. Işık, retina tarafından algılanır ve beyinde değerlendirileceği alana ulaşır. Bu beyin alanı, ışığın miktarına göre gündüz mü gece mi olduğuna karar verip uyku getirici ya da uyku açıcı hormonların salınımını başlatır. İşte buradaki uyku getirici hormon, melatonin hormonudur. 

Sağlıklı düzeyde bulunan melatonin demek, kaliteli uyku demektir. 

Melatonin, gece saatlerinde düzenli ve kararlı bir şekilde salındıktan sonra sabah olmasıyla ve gün ışığıyla birlikte yavaş yavaş yerini bildiğimiz mutluluk hormonuna bırakır: serotonin! Yani geceleri salınan melatonin hormonunun düzeyi mutlulukla ilişki içerisindedir. 

Ayrıca gece geçirilen kaliteli uyku, gün içerisinde yapılan eylemlerden alınan verimi artırmaktadır. Gerek doğrudan gerek de dolaylı etkileriyle melatonin hormonu, ruh halini olumlu ve iyileştirici yönde etkilemektedir.