Kış Depresyonu: Soğuk Ayların Görünmeyen Yüzü

Kışın gelişi ile ilk yağmur damlaları düşer, yapraklar dökülür, o rengarenk çiçekler yerini daha monokrom bir manzaraya bırakır. 

Kış mevsimi bazıları tarafından sıcak bir kahve eşliğinde kitap okumak, soba üzerinde kestane pişirmek, kuzinede kumpir yapmak ya da sıcak evde oturup buğulu camdan dışarıyı izlemekle ilişkilendirilip romantize edilirken; kimileri içinse aksine soğuk, kasvet, karanlık, bitmeyen burun akıntıları, nezle, soğuk algınlığı gibi daha negatif etkileri ile öne çıkar ve sevilmez. 
Rengarenk kıyafetlerle, montlar şemsiyeler taşımadan yapılan akşam üzeri yürüyüşleri, sahil keyifleri, tatil olan okullar artık yerini yağmura yakalanmama kaygısına, ödev yetiştirme telaşına, kat kat giyinme ve mümkün olduğunca çabuk gidilecek yere varılıp ısınma gayesine ve yazın işe gitmek için uyanıldığında perdeleri açıp güneşi görürken kışın işe gitmek üzere uyanıldığında karşılaşılan karanlığa bıraktıkça bazılarımız için beraberinde hüzün ve karamsarlığı getirebilir.

Ayrıca bu dönemde bazı kişilerde mevsimsel duygusal bozukluk veya herkesçe bilinen adı ile kış depresyonu, bazı belirtilerle kendini gösterir. 
Yazımızda sizler için kış depresyonunun bu belirtileri ile beraber nedenlerine, başa çıkma yöntemlerine ve merak edebileceğiniz bir çok sorunun yanıtına yer verdik. Keyifli okumalar dileriz…

Kış Depresyonu Nedir?

Sonbaharın bir kısmını kaplayan ve ilkbaharın gelişi ile etkisini yitiren kış depresyonu; özellikle güneş ışığının etkisini kaybetmesi, gecelerin uzaması, günlerin genelinde gökyüzünün bulutlu ve havanın daha kasvetli olması gibi etkenler ile yaşanan ruh hali değişimini ve melankoliyi ifade eder. 

Kış depresyonunun başka bir açıklaması da; kış mevsiminde azalan gün ışığının bireylerde kimyasal ve fiziksel değişimlere yol açarak ruh hâlini etki altına alması ve depresif bir moda sokmasına dayanmaktadır. 

Kış depresyonuna, kadınlarda erkeklere nazaran daha sık rastlanmaktadır. Fakat çocukluk ve yetişkinlik açısından bir ayrımı olmayıp; her yaş döneminde ortaya çıkabilmektedir. 

Kış Depresyonunun Belirtileri Nelerdir?

Kış depresyonu birçok insanda kış mevsimindeki hava koşulları, bağışıklık sistemi ile alakalı rahatsızlıklara dair kaygılar gibi etkiler ile tetiklenebilen ve normal sayılabilecek bir durumdur. Ancak yine de hayat kalitesinin korunması adına belirtilerinin gözlemlenmesi ve kontrol altına alınması gerekmektedir. Kış depresyonunun fark edilmesini sağlayan belirtiler şöyledir:

• Gündüz vakitleri dahil sürekli uykulu hâl, uyuma isteği 
• Sürekli yorgunluk hissiyatı 
• Konsantre olmakta zorlanma
• Kararsızlık 
• Kilo artışı 
• İştah artışı ve karbonhidrat açlığı 
• Sosyal aktivitelerden kaçınma 
• Öz saygı ve öz güven kaybı 
• Sinirlilik hali ve öfke kontrolünde zorlanma
• Libido düşüşü ve cinsel isteksizlik 
• Ellerde ve ayaklarda soğuma

Kış Depresyonunun Nedenleri Nelerdir?

Kış depresyonu genel olarak hava soğukluğu, bulutlu gökyüzü gibi mevsimsel nedenlerle tetiklenen bir duygu bozukluğudur. Kış depresyonunun nedenlerini kavramak ve bunların önüne geçmek aynı zamanda bu depresyon ile baş etmeye de yardımcı olacaktır. Genel olarak sıralanacak olursa kış depresyonunun nedenleri şöyledir:

• Günlerin kısalıp, gecelerin uzaması 
• Güneş ışığını alma süresinin kısalması ile özellikle ruh hali ile ilgili olan hormonların üretim dengesinde bozukluklar
• Biyolojik saatin dengesinin bozulması 
• Kışın alınan D vitamininin yetersiz olması
• Hava durumunun etkisi ile sosyal etkinliklerde azalma olması
• Kasvetli ve bulutlu gökyüzü 
• Kışın hayatın daha çok iş hayatından ibaret olması
• Ekonomik zorluklar 
• Hareketsizlik
• Mevsimin getirdiği sosyal izolasyon

Kış Depresyonu İle Başa Çıkmanın Yolları 

Kış depresyonu mevsimsel olarak ortaya çıkabilen ve kış mevsimi boyunca etkisini gösteren bir duygudurum bozukluğu olarak tanımlanabilir. Bir mevsim boyunca insanların ruh halinin, öz güveninin ve genel olarak psikolojisinin negatif etkilendiği bu durum ile başa çıkma yollarını bilmek genel hayat kalitesi açısından oldukça faydalıdır. Kış depresyonu ile başa çıkmak isterseniz, size verebileceğimiz bazı ipuçları şöyle:

• Havaların soğumasıyla beraber enerji düşüklüğü olabilir ve bu da hareketsizliğe neden olur. Ancak bu aylarda fiziksel aktiviteye ve hareket etmeye özen göstermek kış depresyonunun etkisinin oldukça azalmasını sağlayacaktır. 
• Beslenme düzeni; ruh hali ve psikoloji üzerinde tahmin edilenden çok daha fazla etkiye sahiptir. Kış mevsimi süresince beslenme düzeninizi bozmamak ve sağlıklı beslenmek ruh halinizi de dengede tutmanıza yardımcı olacaktır. 
• Sosyalleşmek hem ruh halinin iyileştirilmesi hem de öz güvenin yükselmesine katkıda bulunur. Böylece kış depresyonunun etkilerinin büyük ölçüde önüne geçilecektir. 
• Stres, ruh halini en negatif etkileyen olgulardan biridir. Kışın birçok faktörün etkisi ile ortaya çıkan kış depresyonu, stresin etkisi ile çok daha yoğun bir şekilde kendini gösterebileceğinden, stresten kaçınmak oldukça önemlidir. 
• Güneş ışığının yaz mevsimine nazaran daha az alınması kış depresyonunun nedenlerinden biridir. Dolayısıyla yeterince güneş ışığı almaya özen göstermek de kış depresyonunun etkilerini azaltacaktır. 
• İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzde kış depresyonunun etkisini gösterdiği aylarda profesyonel destek almaktan çekinmeyin. 

Işık Terapisinin Kış Depresyonu Üzerindeki Etkileri 

Özellikle son 20 yıldır uygulama alanı bulan ışık terapisi, özellikle duygudurum iyileşmesi ve depresif belirtilerin yok edilmesi üzerinde olan etkileri ile bilinen bir terapi türüdür. Araştırmalar göstermektedir ki; ışık terapisi hem ruh halinin iyileştirilmesi üzerinde, hem biyolojik saatin düzenlenmesinde hem de uyku kalitesinin artmasında oldukça etkilidir. Bununla beraber ışık terapisinde doz ayarlaması oldukça önemli olup; doğru doz ayarlaması yapılmadığında baş ağrısı olması ihtimali unutulmamalıdır. 

Işık terapisi, özellikle kış depresyonunda tercih edilmektedir. Bunun nedeni kış depresyonuna neden olan; biyolojik saatin dengesinin bozulması, duygu durumun negatif etkilenmesi, öfkeli ruh hali gibi etkenlerin iyileştirilmesinde ışık terapisinin önemli bir fonksiyonunun bulunmasıdır. Ayrıca kış mevsiminde yaşanan bu mevsimsel depresyonun etkileri olan uykulu ruh hali, iş yoğunluğundan ve mesai saatlerinin değişmesinden kaynaklanan jetlag durumu, gecelerin uzayıp gündüzlerin kısalmasının yarattığı buhran gibi belirtilerin de azaltılmasında destek olabilir. 

Beslenmenin Kış Depresyonuna Etkisi 

Beslenme düzeni, ruh hali üzerindeki etkisi kimi zaman hafife alınsa da aslında oldukça etkili olan ve önemsenmesi gereken bir konudur. Kötü bir beslenme düzeninin ruh halini düzenleyen hormonların verimli salgılanmasının önüne geçeceği gibi vücutta meydana getireceği başkaca değişikliklerle de genel olarak kişinin psikolojisini negatif yönde etkiler. 

Oysa ki sağlıklı ve düzenli bir beslenme rutini hem öz güven üzerinde olumlu yönde etkili olacak hem serotonin ve dopamin gibi ruh haline iyi gelen hormonların salgılanmasını  düzenleyecek hem de genel olarak psikoloji üzerinde olumlu etkileri olacaktır. 

Özellikle kışın; iştahta ve özellikle karbonhidrat alımında yaşanacak olan artışın kontrol altında tutulması için beslenme düzeninin sağlanması oldukça önemlidir. Bu sayede kilo alımından kaynaklanan öz güven düşüklüğü ve depresif ruh halinin de önüne geçilmiş olunur. 

Sosyal İzolasyonun Kış Depresyonuna Etkileri 

Sosyal aktiviteler özellikle anksiyete, öz güven düşüklüğü ve depresyon başta olmak üzere birçok psikolojik sorunu önleme fonksiyonuna sahip olan, sosyal zeka ile oldukça ilişkili ve kişinin hayat kalitesinin korunmasında yadsınamaz derecede öneme sahip bir olgudur. 
Kışın gecelerin uzayıp gündüzlerin kısalması, hava durumu ve iş temposundaki artışın etkisi ile insanların sosyalleşmekten kaçınması, genel ruh halinin negatif olması nedeniyle kişilerin kendisi ile başbaşa kalmaya ihtiyaç duyması gibi nedenler kişiyi sosyal izolasyona itebilir. 

Sosyal izolasyon ise giderek kişinin asosyal bir hâl almasına, depresif bir ruh hâli ile başbaşa kalmasına ve kendi zihnindeki düşünceleri sağlıksız biçimde dinlemesine neden olabilir. Bu durum elbette kışın kendini gösteren kış depresyonunun etkisinin daha da artmasına sebebiyet verebilecektir. Bu nedenle kışın her ne kadar hava ve saatler kimi zaman engel olabilirse de mümkün olduğunca mevsime uygun sosyal aktivitelere katılmak, sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmeye özen göstermek hem ruh hâliniz hem de genel olarak psikolojiniz açısından oldukça faydalı olacaktır. 

Kış Depresyonundan Nasıl Korunuruz? 

Her ne kadar kışa hazırlık dendiğinde akla mutfak hazırlıkları, fiziksel hazırlıklar, fiziki hastalıklara dair alınan önlemler gelse de en az bunlar kadar önemli olan bir hazırlık da duygudurum ve psikoloji hazırlığıdır. Bu hazırlık hem kışın yaşanan depresyonun önüne geçecek hem de kişinin kışın hayat kalitesinde yaşanabilecek düşüşlerin önüne geçecektir. Kış depresyonundan korunabilmek adına yapabileceğiz bazı hazırlıklar şöyledir:

• Kendinize küçük hedefler belirleyin ve motivasyonunuzun korunmasını sağlayın 
• Beslenmenizi kış sebzelerine göre düzenlemeye çalışın 
• Bağışıklığınızı güçlendirebilecek takviye alımları yapın 
• Kış mevsiminde uygulayabileceğiniz ve günlük rutininize dahil edebileceğiniz nefes egzersizlerini keşfedin 
• Kış mevsiminin şartlarına uygun hobiler edinin
• Sosyal çevreniz ile olan etkileşiminizi koruyun 
• D vitamini alımına özen gösterin 

Hobi ve Aktivitelere Yatırım Yaparak Kışın Ruhu Yükseltmek 

Hobileriniz ve aktivitelerinizi kış mevsimine hazırlamak hem kış depresyonuna karşı koruma sağlayacak hem de ruh halinizin daha iyi olmasında size destek olacaktır. 

Kışın uğraşılabilecek hobilere yönelmek, sosyal aktivitelerinizi kışa yöneltmek ve kışın sosyal izolasyondan korunmanızı sağlayacak düzeyde çevrenizle vakit geçirmek kış adına yapabileceğiniz en güzel yatırımlardır. 

Özellikle yakın çevrenizle kış aktiviteleri planlamak güzel fikir olabilir. Ayrıca kışın getirdiği iş yoğunluğunun yol açtığı stresi önlemek için günlük rutininize nefes egzersizlerini eklemek ve sizi rahatlatacak hobiler edinmek de depresif belirtilerin önüne geçerek hayat kalitenizi artırır. Bu tür hobi ve aktiviteler vücut dengesinin sağlanmasına yardımcı olur ve ruh halini yükselten hormonların salgısını artırır.

Bunun dışında, profesyonel desteği hayatınıza katmak da oldukça iyi hissetmenize ve kışın sizde çağrıştırdıklarını ve tetikleyicilerinizi tanıyıp bunlarla baş etmeniz yolunda oldukça güzel bir adım olabilir. Üstelik PsikologOfisi’nde hiç evinizden, sıcak battaniyenin altından çıkmadan,  yağmur, çamur veya kar olmasından hiç etkilenmeksizin, pijamalarınızı bile değiştirmek veya trafiğe karışmak gibi kaygılardan uzak; bulunduğunuz her yerden seansınızı gerçekleştirebilmek üzere kolayca randevunuzu oluşturabilir ve anasayfamızda psikologları inceleyebilir, kendiniz için en uygun gördüğünüz psikologdan kolayca randevunuzu oluşturabilirsiniz.