Depresyona İyi Gelen Yiyecekler Nelerdir?
Yediğimiz besinlerin ruh halimiz üzerindeki etkileri tesadüf değildir. Besinler içerdikleri vitaminler, yağlar, mineraller, hormonlar gibi çeşitli içerikler aracılığı ile vücudumuza, beynimizin, kalbimizin, sindirim ve dolaşım gibi sistemlerimize etki ederek psikolojimiz üzerinde önemli rol oynarlar.
Çikolata yediğimizde keyifli hissetmemiz tesadüfi değildir, serotonin üretimini destekleyen içeriğinden kaynaklanır. Bu hemen hepimizin bildiği basit bir örnekti, peki size tahıllar, somon, soğan ya da kefir desek?
Yiyecekler beyindeki dopamin, serotonin ve diğer nörotransmitterlerin üretimini etkileyerek genel ruh sağlığı üzerinde oldukça etkili olabilirler. Dikkatle tüketerek ruh sağlığımızı iyi yönde etkileyeceğimiz gibi, hatalı beslenerek ruh halimizi kötüleştirmek de pek tabii mümkün. Bu yüzden yiyecekler ve yiyeceklerin ruh sağlığımıza etkileri üzerine bilgi sahibi olmakta fayda var.
Biz bu içeriği hazırlarken oldukça keyif aldık, dileriz siz de okurken keyif alacaksınız. Öyleyse iyi hissetmemizi sağlayan besinleri konu edindiğimiz içeriğimize başlayalım. Keyifli okumalar dileriz…
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığımız için hayati öneme sahip olmakla beraber, depresyon semptomlarını hafifletmekte etkin rol oynar. Bunu nasıl yaptığa gelirsek;
İltihaplanmayı azaltarak, sinir hücrelerinin sağlıklı çalışmalarını sağlar.
- Kaygı ve stresi azaltır çünkü kortizol gibi stres seviyesini yükselten hormonları dengelemeye yardımcı olur.
- Kullanılmakta olan antidepresanların etkisini artırarak daha iyi yanıt alabilmeyi mümkün kılar.
- Beyin hücre zarlarını güçlendirir ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi artırarak depresyon riskini azaltır.
- Beyinde nörotransmitter dengesini destekleyerek beyindeki serotonin ve dopamin gibi mutluluk üzerinde etkili kimyasalların üretim ve işleyişini destekler.
- Beyin hücrelerinin büyüme ve onarımı için önemli yeri olan ve eksikliği ile depresyon riskinin yükselişe geçtiği Beyin Kaynaklı Nörorofik Faktör (BDNF) seviyesini artırarak ruh halini iyileştirir.
- Beyin-bağırsak arasındaki bağlantıyı güçlendirir, bağırsak florasında yer alan faydalı bakterilerin dengesini korur ve bunun aracılığı ile ruh sağlığı üzerine etki eder ve depresyon riskini düşürür.
Peki o halde ruh sağlığımız üzerindeki etkileri kocaman olan ve iyi hissetmemiz için sıkı çalışan bu omega-3 yağ asitlerinin hangi besinlerde bulunduğuna hemence değinelim.
Tek tek ele almadan önce, içeriğinde omega-3 yağ asitleri bulundurarak depresyona iyi gelen besinleri üçe ayırabiliriz. Bunlar bitkisel kaynaklar, omega-3 takviyeleri ve yağlı balıklar olarak listelenebilir:
- Bitkisel kaynaklarda; Avokado, ceviz, chia tohumu, keten tohumu
- Yağlı balıklarda; Sardalya, ringa balığı, uskumru ve somon
- Omega-3 takviyelerinde ise; Krill yağı, balık yağı ve alg yağı karşımıza çıkmaktadır.
B Vitaminleri
Depresyona iyi gelen yiyeceklerden bahsederken B vitamini yönünden zengin besinlere değinmezsek olmaz. Dopamin, Serotonin ve GABA gibi nörotransmitterlerin üretiminde rol oynayarak depresyon semptomlarını hafifleten B6, B9 ve B12 vitaminleri vücudumuzun ve ruh sağlığımızın temel gereksinimlerindendir.
Eksikliği durumunda düşük enerji, dopamin ve serotonin üretiminde azalma, kaygı seviyelerinde yükselme, stres yönetiminde zorlanma, yorgunluk, mental bulanıklık, halsizlik gibi zorluklara karşı savunmasız kaldığımız B grubu vitaminlerinin uzun süreli yokluğunda ise;
- Anksiyete
- Depresyon
- Beyin sisi ve
- Hafıza sorunları kendini gösterir.
B1 (Tiamin) sinir sistemini destekleyerek, B6 GABA üretimini artırarak, B5 (Pantotenik Asit) stres hormonlarının dengelenmesine yardım ederek, B6 (Piridoksin) triptofan adı verilen amino asidi serotonine dönüştürerek, Folat ve/veya Folik Asit olarak bildiğimiz B9 dopamin ve serotonin üretimini destekleyerek, B12 (Kobalamin) ise sinir hücrelerinin korunmasına yardım ederek dopamin ve ve serotonin üretimini güçlendirerek; depresyon ile mücadelede yardımcı olurlar.
Peki ruh halimiz üzerinde bu kadar etkili olan bu vitaminleri hangi besinlerde bulacağız? İşte B vitamini yönünden zengin içerikleri ile depresyona iyi gelen yiyecekler;
- B6 vitamininden zengin yiyecekler; Muz, nohut, tavuk, ceviz, patates
- B9 vitamininden zengin (Folat/Folik Asit) yiyecekler; Brokoli, kuşkonmaz, roka, pazı, mercimek, ıspanak
- B12 Vitamini yönünden zengin yiyeceklerde ise; Kırmızı et, süt ürünleri, yumurta ve balık karşımıza çıkmaktadır.
Prebiyotik ve Probiyotikler
Artık birçoğumuz biliyoruz ki ruh halimiz ile bağırsak sağlığımız arasında çok güçlü bir ilişki var.
Bağırsakta yer alan yararlı bakterileri probiyotikler arttırırken, prebiyotikler bu yararlı bakterileri besleyerek bağırsak mikrobiyotasının daha sağlıklı olmasını sağlarlar.
Serotonin hormonunun %90’ının bağırsaklarda üretildiğini söylersek sanırım bağırsak bakterilerinin dengeli olmasının önemi daha anlaşılacaktır.
Ayrıca probiyotikler vücuttaki iltihabı azaltarak depresyon belirtilerinin azaltılmasına da oldukça yardımcıdır.
Prebiyotikler probiyotiklerin etkisini artırarak bağırsak sağlığımızın çok daha iyi olmasında rol oynarlar.
Canlı yararlı bakteriler içeren probiyotik kaynaklarına örnek olarak sayabileceğimiz, depresyona iyi gelen yiyecekler arasında;
- Fermente sebzelerde; Sirke yerine doğal fermantasyon yöntemleri ile yapılan turşular, kimchi ve lahana turşusu
- Fermente süt ürünlerinde; Kefir, ayran ve canlı kültür içeren ev yapımı yoğurt
- Diğer fermente besinlerde ise; Fermente soya ezmesi, fermente çay, yüksek K2 vitamini içeren fermente soya fasulyesi olan Natto ve protein açısından zengin içeriği ile karşımıza çıkan fermente soya ürünü olan Tempeh karşımıza çıkar.
Probiyotikleri besleyen lifler olan prebiyotik kaynaklarında ise;
- Prebiyotik içeren meyvelerde; Elma, böğürtlen, özellikle tam olgunlaşmamış olan muz ve armut
- Prebiyotik içeren sebzelerde; Lahana, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, soğan ve enginar
- Prebiyotik içeren baklagil ve tahıllarda ise; Chia tohumu, yulaf, nohut, mercimek ve keten tohumu karşımıza çıkmaktadır.
Magnezyum
Sinir sistemi üzerindeki rahatlatıcı etkisi ile stres hormonlarını düzenleyerek anksiyete, stres ve depresyon belirtilerinin hafifletilmesinde önemli rolü olan magnezyum serotonin seviyelerini arttırarak ruh halini iyi eder, uyku kalitesini artırır.
Sinir hücrelerini sakinleştiren ve magnezyum yönünden zengin içeriği ile depresyona iyi gelen bazı besinleri şöyle sıralayabiliriz;
- Magnezyum içeren meyvelerde; Avokado ve muz
- Magnezyum içeren kuruyemişler ve tohumlarda; Ay çekirdeği, badem, keten tohumu, ceviz ve kabak çekirdeği
- Magnezyum içeren tam tahıllarda; Esmer pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf
- Magnezyum içeren yeşil yapraklı bitkilerde; Kara lahana, ıspanak, pazı ve brokoli
- Magnezyum içeren baklagillerde ise; Nohut, mercimek ve fasulye karşımıza çıkar.
- Tüm bu saydıklarımız dışında ise; içeriğinde en az %70 kakao bulunan bitter çikolatalar da doğal bir stres azaltıcı ve ruh hali düzelticidir.
Triptofan
Depresyona iyi gelen besinleri araştırırken tabii ki göz ardı edilmemesi gereken unsurlardan biri de triptofan ve depresyon ilişkisi olmalıdır.
Serotonin üretiminin temel amino asitlerinden olan triptofan, serotoninin yanı sıra melatonin üretimini de destekleyerek daha iyi bir uyku, stres seviyelerinde azalma ve daha dengeli ruh hali için çalışır.
Triptofan içeriği yönünden zengin, depresyona iyi gelen besinlerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz;
- Triptofan açısından zengin hayvansal kaynaklar; Tavuk eti, süt ve yoğurt, somon balığı ve ton balığı, hindi eti ve yumurta
- Triptofan açısından zengin bitkisel kaynaklar; Muz, içeriğinde %70 ve daha fazla kakao bulunan bitter çikolata, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği, kaju, badem ve ceviz gibi kuruyemişler, chia tohumu ve keten tohumu, yulaf, esmer pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar sayılabilir.
Çinko ve Demir
Eksiklikleri zihin bulanıklığı, depresyon ve yorgunlukla ilişkilendirilen çinko ve demir; beyin sağlığı için kritik değere sahip minerallerdir.
Çinko eksikliği belirtileri arasında hafıza sorunları, anksiyete ve depresyon, sürekli yorgunluk ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi semptomlar yer alırken; demir eksikliği belirtileri arasında ise yine sürekli yorgunluk ve halsizlik, baş dönmesi, solgun cilt ve beyin sisi diye de bilinen konsantrasyon eksikliği yer alır.
- Demir açısından zengin oluşu ile depresyona iyi gelen yiyeceklerde; Kuzu eti ve sığır eti gibi kırmızı et ürünleri, tavuk ve hindi eti, karaciğer, yumurta, pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagiller, susam, kabak çekirdeği, kuru kayısı, kuru üzüm ve hurma örnek olarak verilebilir.
- Çinko açısından zengin oluşu ile depresyona iyi gelen besinlerde ise; Yulaf, kinoa gibi tam tahıllar, yoğurt ve süt ürünleri, bitter çikolata, kabak çekirdeği, kaju, kuzu ve sığır eti, yumurta, keten tohumu ve susam sıralanabilir.
D Vitamini
Kendisini en yoğun olarak güneşten sağladığımız D vitaminini bazı besinler yolu ile de kazanmak mümkündür. “Güneş girmeyen eve doktor girer” demiş büyüklerimiz, ne güzel demişler. Öyle ya, yazın bitişi ve kışın merhaba deyişi ile kıyılarında yürümeye başladığımız sonbahar depresyonunda da etkisi olmasın?
Eksikliği ile depresyon tetiklenen D vitamini, dengeli olarak alındığında serotoninin üretilmesini destekler, depresyon ve stresi azaltır, melatonin üretimini destekleyerek uyku kalitesini arttırır, beyindeki iltihaplanmayı azaltır ve iyi ruh halini yükseltir.
Sağlıklı bir vücut ve iyi bir psikoloji için haftada en az 15-30 dakika aralığında güneş ışığına maruz kalmak önerilmektedir.
- Bunun dışında, içeriğindeki D vitamini sayesinde depresyona iyi gelen yiyecekler arasında; Ton balığı, uskumru, somon ve sardalya gibi balıklar, yumurta sarısı, yoğurt, peynir, süt, yumurta, mantarlar, tahıllar ve portakal suyu yer almaktadır.
Depresyona Sebep Olabilen Besinler
İçeriğimiz boyunca depresyona iyi gelen yiyeceklerden söz ettik. Buraya kadar anladık ki, besinlerin psikolojimiz üzerindeki etkileri büyük ve vücudumuzdaki dengeyi korumada büyük rol oynuyorlar.
Öyleyse, bazı besinlerin tüketiminin serotonin üretimini tetiklemesi ve depresyon ihtimalini azaltarak bize iyi gelmesi gibi; bazı besinlerin tüketiminin ise serotonin, dopamin ve melatonin gibi hormonlarımızın üretimini baskılayarak depresyon, anksiyete ve stres gibi rahatsızlıkları da tetiklemesi, iltihaplanmayı tetiklemesi, kan şekerini hızla yükseltip düşürmesi, bağırsak sağlığını olumsuz etkilemesi, insülin direncine sebep olması, sinir sistemini olumsuz etkilemesi ve uyku bozukluklarına sebep olması mümkündür.
Kaçınılması gereken, depresyonu kötüleştirebilecek bazı besinleri şöyle sıralayabiliriz;
- İşlenmiş şeker ve rafine karbonhidratlarda; Makarna, beyaz ekmek, beyaz pirinç, kola ve meyve suları gibi şekerli içecekler, kurabiye, kek, pasta ve hazır tatlılar, paketli ve işlenmiş gıdalar karşımıza çıkar.
- İşlenmiş ve paketli gıdalarda; Hamburger, kızartmalar, pizza, kraker, cips, onserve gıdalar, hazır çorbalar, sucuk, salam ve sosis gibi işlenmiş gıdalar sıralanabilir.
- Hidrojenize yağlar ve trans yağlar; Bisküviler, paketli kekler, kızartmalık yağlar, margarin, derin yağda kızartılmış yiyecekler ve fast food bunlara örnek olarak verilebilir.
- Alkol ve kafein; Enerji içecekleri, fazla kahve ve alkol fazla tüketildiğinde serotonin seviyelerini düşürerek depresyonu tetikleyebilir, anksiyeteyi arttırabilir ve uyku bozukluklarına yol açabilirler.
- Yüksek sodyum içeren gıdalarda; Aşırı tuzlu yemekler, işlenmiş konserve gıdalar, turşu, cips ve çok tuzlu kuruyemişler karşımıza çıkar.