Evden Çalışma Depresyona mı Neden Oluyor?

Birçoğumuzun önceki nesillerin yapamadığı şeyi yaptığı bir çağda yaşıyoruz: evden çalışmak. İnternet sayesinde, çoğumuz günlük işlerimizi uzaktan yapabiliyoruz ve hatta bazen evden çalışmak gerekli hale geliyor. Ama bu bizim için başa çıkamayacağımız bir durum olabilir mi? Depresyon uzaktan çalışanlar için bir risk midir? Gelin bu soruların cevaplarının yanı sıra ruh sağlığınızı korumak için neler yapabileceğinize daha yakından bakalım… 

Evden çalışmanın neden olduğu olumsuz psikolojik koşullarla sağlıklı bir şekilde başa çıkma hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edebilir; daha fazla yardım için hemen şimdi online terapiye başlayabilirsiniz! 

Depresyonda Mıyım Yoksa Üzgün Müyüm? 

Üzgün ​​olmak hayatın normal bir parçasıdır. Çevresel faktörlerin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Örneğin, bir ilişkinin sona ermesi gibi, hayatınızda büyük bir değişiklik yaşadıysanız, üzülmeniz mantıklıdır. Üzüntü sonunda depresyona dönüşebilse de, depresyonun klinik bir ruh sağlığı durumu olduğunu anlamak önemlidir. 

Majör depresyon atakları bir seferde en az 2 hafta sürer. Üzücü bir çevresel faktör onları tetikleyebilse de, görünüşte birdenbire de ortaya çıkabilirler. Ruh haliniz günlük yaşamınızı etkilemeye başlarsa, depresyon geliştiriyor olabilirsiniz. Bir akıl sağlığı uzmanı, doğru bir teşhis almanıza ve çeşitli tedavi seçeneklerini keşfetmenize yardımcı olabilir. 

Evden Çalışmak Depresyona Neden Olur Mu? 

Uzaktan çalışmanın çalışanlardaki depresyonun doğrudan bir nedeni olup olmadığı konusunda sonuçlar karışık. Evden çalışma, bazı insanlar için stres nedeni olabilir. Avrupa Yaşam ve Çalışma Koşullarını İyileştirme Vakfı'nın 2017 tarihli bir raporu, ofiste çalışan meslektaşlarının yalnızca yüzde 25'ine kıyasla, uzaktan çalışanların yüzde 41'inin daha yüksek stres seviyeleri bildirdiğini ileri sürdü. Psikolojik stres ise depresyonu etkileyebilir. Bununla birlikte, uzaktan çalışmayı depresyonla doğrudan ilişkilendiren çok az kanıt var. 

Evden çalışma, bazı insanlar için stresi azaltabilir de. Aslında bazı araştırmalar, insanların özellikle stresi azaltmak için evden çalışma esnekliğine sahip işler aradıklarını gösteriyor. Mental Health America'nın FlexJobs ile birlikte yürüttüğü 2018 anketine göre, insanların yaklaşık yüzde 71'i işe gidip gelmeyle ilgili stresi azaltmak için evden çalışmak istiyor.  Ankete katılanların yaklaşık yüzde 75'i, uzaktan çalışmanın potansiyel olarak iş günü boyunca dikkat dağıtıcı unsurlarla ilgili stresi sınırlamalarına yardımcı olabileceğini söyledi. 

Uzaktan Çalışanlar Neden Stres Yaşar?

Pandemi dönemi geride kalmış gibi görünse de pandemiden kaynaklanan ve neredeyse herkesi etkileyen çok çeşitli stres etkenleri hala etkilerini gösteriyor. İnsanlar hala koronavirüsü çevreleyen doğrudan korkulara ek olarak, ülke çapındaki insanlar, sevdiklerini kaybetmenin yanı sıra finansal ve uzun vadeli ekonomik endişeler ve genel belirsizlik dahil olmak üzere, kapsamlı sosyal izolasyon ve aile ve destek sistemlerindeki bozulma ile uğraşmak zorundadır. 

Bununla birlikte, evden çalışma popülasyonlarına özgü olarak, çalışanlar diğer benzersiz stresörlerle karşı karşıya kalabilir. Çocuklu birçok çalışan ek bakım sorumluluklarıyla karşı karşıya kalıyor ve ebeveynlerin yüzde 50'si kesintisiz olarak evden çalışmanın zor olduğunu kabul ediyor. Ayrıca, yetersiz iş yerleri zihinsel sağlığın azalmasına yol açabiliyor ve evden çalışanlarının tahminen %78'i özel bir çalışma alanına sahip değiller. En önemlisi, işçiler evden çalışırken iş hayatlarını ev hayatlarından ayırmakta güçlük çekiyorlar. 

Evden Çalışanlarda Stresin Nedenleri

Evden çalışanlar arasında aşağıdaki eğilimler kaydedilmiştir: 

• Bu işçiler günde fazladan 32-49 dakika çalışıyor 
• Yüzde 69'u tükenmişlik belirtileri yaşıyor 
• Yüzde 59'u daha az ücretli izin alıyor  
• Yüzde 37'si kendini izole edilmiş hissediyor ve performansları hakkında endişeli 
• Yüzde 36'sı stres düzeylerinin arttığını söyledi 
• Gün için yapılan toplantılar yüzde 13 arttı 

Bazı kişiler arasında daha fazla stres, daha fazla zihinsel sağlık etkisi anlamına gelebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD'deki yetişkinlerin %41'i bu salgın sırasında akıl sağlığı veya madde kullanımıyla mücadele etmeye başladı. Kötü ruh sağlığı, iş performansını, üretkenliği, fiziksel kapasiteyi ve günlük işleyişi olumsuz etkiler ve yüksek depresyon riski taşıyan çalışanların sağlık hizmetleri maliyetleri, bazı durumlarda sigara içen veya obez çalışanlardan bile daha fazla olabilir. Akıl sağlığı semptomlarının artmasıyla birlikte, psikiyatrik ilaç ve madde kullanımında kayda değer artışlar ile insanlar çeşitli şekillerde başa çıkıyor. 

İnsanlar Evden Çalışmayla Nasıl Başa Çıkıyor? 

Pandemi boyunca aşağıdaki eğilimler belgelenmiştir. 

Psikiyatrik İlaçların Daha Fazla Kullanımı 

Antidepresan kullanımı %9,2 arttı 

Anksiyete önleyici ilaç kullanımı %10,2 arttı 

Anksiyete ilacı reçeteleri 2020’de 2 milyon arttı 

Daha Yüksek Madde Kullanım Oranları 

İşyeri uyuşturucu testlerinde pozitif sonuçlar 16 yılın en yüksek seviyesinde 

İnsanların %29'u pandemi sırasında alkol kullanımını artırdı 

Yetişkinlerin %12'si madde kullanmaya başladı veya madde kullanımını artırdı 

Psikolojik Hastalık Belirtileri Olan Yetişkinlerde Daha Fazla Alkol Kullanımı 

Anksiyete ve depresyon belirtileri olan yetişkinlerin içki içmeyi artırma olasılığı 2 kat daha fazlaydı 

Depresyonu olan kişilerin alkol alımını artırma olasılığı %64’dü 

Anksiyetesi olan kişilerin alkol alımını artırma olasılığı %41'di 

Peki, bu artışlardaki risk ne? Antidepresanlar ve benzodiazepinler gibi psikiyatrik ilaçlar, alkol veya diğer maddelerle karıştırıldıklarında tehlikeli ve hatta potansiyel olarak ölümcül yan etkiler oluşturabilir. Ve uyuşturucu-alkol etkileşimleri burada bitmiyor. 

Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü (NIAAA), hem reçeteli hem de reçetesiz yaygın olarak kullanılan ve alkolle zararlı etkileşimlere sahip olabilen bir dizi ilacı listeler. NIAAA sitesinde listelenen ilaçlar aşağıdaki gibi durumları içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir: 

• Soğuk algınlığı ve alerji
• Endişe
• Epilepsi
• Artrit
• Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu
• Depresyon
• Diyabet
• Göğüste ağrılı yanma hissi
• Yüksek kan basıncı
• Yüksek kolesterol
• Ruh hali dengeleyiciler
• Kas ağrısı
• Mide bulantısı
• Acı Yönetimi
• Nöbetler
• Uyku yardımcıları

Olumsuz yan etkiler, baş ağrısı, uyuşukluk ve azalmış koordinasyondan, kalp sorunları ve solunum sıkıntısı gibi potansiyel olarak yaşamı tehdit eden etkilere kadar değişebilir - bunların tümü çalışanların performansına ve en önemlisi sağlık ve güvenliklerine zararlıdır. 

Kadınlar İçin Ruh Sağlığı Riskleri Artıyor mu? 

Evden çalışanların tümü, uzun süreli izolasyon nedeniyle akıl sağlığı sorunlarına duyarlı olsa da, kadınlar erkeklerden daha yüksek risklerle karşı karşıya kalabilir.  Genel olarak, kadınların akıl sağlığıyla ilgili endişelerini bildirme olasılığı erkeklerden daha fazladır – kadınlara depresyon teşhisi konma olasılığı iki kat daha fazladır. Ayrıca psikiyatrik ilaçlar alma olasılıkları da daha yüksektir – benzodiazepin kullanımı kadınlarda erkeklere göre iki kat daha yaygındır. 

Ancak kadınlar evden çalışırken ek stres etkenleriyle de karşı karşıya kalabilir. Kadınlar, erkeklere göre yüzde 40 daha fazla çocuk bakımına zaman harcıyor ve kadınların evde çocuklara bakma yükü genellikle daha fazladır. Çocuklu ebeveynlerin yarısı işlerini kesintisiz bitirmenin zor olduğunu söylerken, her 10 çalışan anneden 4'ü iş hayatı ile aile sorumluluklarını dengelemenin daha zor olduğunu söylüyor. 

Evden Çalışırken Depresyondan Korunmak İçin Ne Yapmak Gerekir? 

İlk olarak, bunun zor olduğunu kabul edin. Evden çalışmak zor olabilir. Pandemi gibi benzersiz stres zamanları şöyle dursun, normal koşullar altında bile benzersiz zorlukları ve faydaları vardır. Peki, bu durumun yarratığı stresle nasıl baş edeceksiniz?

1. Bir arkadaşınızı arayın 

Hatta bir arkadaşınızın günüyle ilgili bir mesaj kaydetmesini ve göndermesini sağlayabilirsiniz. Ve siz de aynısını yapabilirsiniz. Telefonla veya çevrimiçi sesli sohbet yoluyla konuşun. Bir arkadaşınızın veya aile üyenizin sesini duymak, daha bağlı ve sosyal hissetmenize yardımcı olabilir ve potansiyel olarak yalıtılmışlık duygularından kurtulabilirsiniz. 

2. Hedeflerinizi yazın 

Özellikle evden çalışıyorsanız, depresyon üretkenliğinizin önüne geçebilir. Önünüzde ölçülebilir hedeflerin bir listesine sahip olmak, neyi başarmak istediğinizi görselleştirmenize yardımcı olabilir. 

3. Günlük bir program oluşturun 

Ofiste değilken zamanın nasıl geçtiğini anlamamak kolay olabilir. Gün için bir program oluşturmak, yalnızca görevlerinizi tamamlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı korumak için mola verme fırsatlarını da kaleme alır. 

4. Meditasyon yapmak için zaman ayırın 

Meditasyon size bir denge ve sakinlik hissi verebilir, bu da size iç huzuru sağlayabilir ve genel olarak esenlik duygularını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yalnızca birkaç dakika meditasyon yapabilecek durumda olsanız bile, evden çalışırken olası faydaları göz önünde bulundurun. 3 veya 5 dakika kadar kısa bir rehberli meditasyon yapmayı deneyin. 

5. Yürüyüşe çıkın 

Yürüyüşe çıkmak, fiziksel sağlığınız kadar zihinsel sağlığınıza da fayda sağlar. Düzenli, tempolu yürüyüş, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir, yani düzenli olarak evden çalışıyorsanız ve depresyonla yaşıyorsanız, bunu gününüze uydurmaya değer olabilir. Evde yürümek, dans etmek veya bazı egzersiz hareketlerini denemek için 10 dakika veya daha fazla zaman ayırın. 

6. Bir ev “ofis” alanı yaratın 

Yataktan çalışmak sabah 8'de cazip gelebilir, ancak öğleden sonra 2'de işe yaramaz. Yataktan ne kadar geç çıkarsanız o kadar bitkin hissedeceksin. Mümkünse uyuduğunuz yerde çalışmaktan kaçının. Bir ev ofisi kurmak, işlerinizi halletmeniz gereken yer ile rahatlayabileceğiniz yer arasında bir ayrılık hissi verecektir. Zamanla, bu alanı iş ile ilişkilendirmeye başlayacaksınız ve bu, üretkenliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. 

8. Tutarlılık anahtardır 

Ofiste düzenli bir programla çalıştıysanız, aynısını evde yapmamanız için hiçbir neden yok. Tercih ettiğiniz çalışma tarzını dikkate alan bir rutin oluşturun. Burada anahtar, kendinize karşı değil, kendinizle birlikte çalışmaktır. Örneğin, sabahları en üretken olduğunuzu fark ederseniz, zorlu görevleri tamamlamak için günün erken saatlerinde zaman ayırın. Bunu çalışma saatlerinize göre değiştirmek ve en ideal gününüzü yaşamak için bir fırsat olarak düşünün! 

9. Güne hazırlanın 

Bu, pijamalarınızı çıkarıp gün içinde bir çift ter atmak anlamına gelse bile, kalktığınız zaman ile işe başladığınız zaman arasında bir ayrım hissetmenize yardımcı olacaktır.  Bu, profesyonelliği eğlenceden ayırmanıza ve kıyafetinizi ve rutininizi işle ilişkilendirmenize yardımcı olacaktır.  

10. Molalarınızı kullanın 

Egzersiz yapmak, dışarıda yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak için ara vermek veya mutfağınızda bir dans partisi düzenlemek (hepsi aynı zamanda  depresyonla savaşmanın bilim destekli yolları), her gün size neşe getiren bir şey yapın. Ardından, işe dönme zamanı geldiğinde o mutlu ışıltının tadını çıkarın. 

11. Kendinize karşı nazik olun 

Sırf gün içinde işleri halletmek için daha fazla zamanınız var diye daha fazlasını başarmak için kendinizi zorlamayın. Özellikle evden çalışmaya ilk kez alışıyorsanız, değişime uyum sağlamak zaman alıyor. Rutininizi ayarlamaya ve ihtiyaç duyduğunuzda ara vermeye açık olun. 

12. Hissetmenin "doğru" bir yolu yok 

Her şey birçok insan için hızla değişiyor ve bununla birlikte endişe, stres ve belki de bir keder duygusu geliyor. Şu anda çok fazla duygu hissediyorsanız, kendinizi yargılamadan veya suçluluk duymadan bunları işlemeye çalışın.  Kederimizi başkalarıyla karşılaştırma ve bu karşılaştırmayı inkar edip edemeyeceğimizi veya hissetmemize izin verip vermeyeceğimizi belirlemek için kullanma eğilimimiz var. 

Kendinizi "İşten izinli olduğum için üzgünüm ama bir işim olduğu için bile şanslı olmalıyım" diye düşünürken bulursanız, kendinize gereksiz yere baskı yapıyorsunuz demektir. Cümlenin ikinci kısmı kendi duygularınızı geçersiz kılıyor. Bunun yerine, sahip olduklarınıza minnettar olurken aynı zamanda kederinizi de kabul edin. 

'Ama'yı 've' ile değiştirerek bunu uygulamaya başlayabilirsiniz. Örneğin, yukarıdaki cümleyi 'İzin aldığım için üzgün hissedebiliyorum ve ayrıca hala bir işim olduğu için minnettarım' şeklinde yeniden düzenlemeyi deneyin. Düşüncenizin basit bir şekilde yeniden çerçevelenmesinin duygularınızı nasıl doğruladığını ve sizi şimdiki zamana nasıl sabitlediğini fark edin. Olumsuz duygularınızı kabul etmek, onlarla daha etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabilir. 

Şu anda fiziksel olarak yalnız olabilirsin ama asla gerçekten yalnız değilsin. Arkadaşlarınızı arayın, yürüyüşe çıkın ve günlük rutininize neşe katmanın yollarını bulun.  

Sakinliği Yaratın: Kaygıyı Azaltmak İçin Evinizde İhtiyacınız Olan 4 Şey 

Modern yaşam için bazı inanılmaz faydalar var. (internetten pizza siparişi vermek, Netflix, uzaktan çalışma ortamları…) Öte yandan tüm günü kapalı mekanlarda geçirmek ruh sağlığınıza zarar verebilir. Biraz doğaya çıkmayı ve vücudunuza ihtiyacı olan D vitaminini davet etmeyi düşünün. 

Her gün saatlerce güneşte uzun yürüyüşler yapmanızı önermiyoruz. Endişeyle yaşıyorsanız, ofisinizin köşesine bir ağaç veya masanızın üzerine aydınlatıcı bir terapi lambası yerleştirmek bile aradığınız dinginliği yakalamanıza yardımcı olabilir. Kendiniz için davetkar bir alan yaratmanın neler yapabileceğini hafife almayın. 

Terapi Işığı 

Çok fazla doğal güneş ışığı almayan bir bölgede yaşıyorsanız veya sizi bir masaya bağlı bırakan bir işiniz varsa, terapi ışığı ruh halinizi iyileştirmeye ve sakin kalmanıza yardımcı olabilir. Terapi ışıkları, mevsimsel duygudurum bozukluğunu tedavi etmek için etkili olabilir ve peşinde olduğunuz daha parlak görünümü getirebilir. 

Uçucu Yağ Difüzörü 

Aromaterapinin stresi azaltmaya yardımcı olduğu ve daha iyi odaklanma, konsantrasyon ve sakinleştirici hisler uyandırdığı klinik olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle, anti-anksiyete ürünleri cephanenize esansiyel bir yağ difüzörü eklemeye değer olabilir. Bu seçenek, sakinleştirici, serin buğulu nemlendirme için LED ışıklara ve herhangi bir ortama uyum sağlamak için serin bir bambu dış kısma sahiptir. 

Bitkilere Yer Açın 

Evinizin içinde bir bitkiye sahip olmak, daha düşük stres seviyeleri ile ilişkilidir. Evinizde oksijen üreten bir ağaç varken kendinizi yavaşlatmanın ve nefes almanın daha iyi bir yolu var mı? Minyatür ardıç bonsai ağaçlarından iç mekanlarda bakımı kolay olan daha büyük versiyonlara kadar, evinizde sahip olabileceğiniz ağaçlar için tonlarca seçenek vardır. 

Yumuşak Bir Battaniye 

Etrafta sinirlerinizi yatıştırmak için ihtiyaç duyduğunuz o sıcak ve samimi kucaklamayı yapacak kimse yoksa, tam ihtiyacınız olan şey yumuşak bir battaniye olabilir. Vücudunuzun stresini azaltmaya yardımcı olan parasempatik sinir sistemini aktive ederek uykusuzluk ve kaygı gibi semptomlara yardımcı oldukları gösterilmiştir. Artı, aynı zamanda rahat. 

Endişeyle yaşıyorsanız, kendinize sakin, davetkar bir ev ortamı yaratmak, kaotik dış dünya için mükemmel bir panzehir olabilir. Peşinde olduğunuz dinginliği getirmek için yukarıda listelenen diğer fikirlerden bazılarını hayat geçirmeyi deneyin.

Unutmayın, evden çalışmak beraberinde stresi getirebilir. Artan sorumluluklar, izole hissetmek, tüm gün yalnız kalmak uzun vadede depresyon ve kaygıya yol açabilir. Ancak herhangi bir noktada depresif belirtileriniz hayatınızı nasıl yaşadığınızı veya işte, okulda veya ilişkilerinizde nasıl performans gösterdiğinizi engelliyorsa, lütfen yardım için bir profesyonele başvurun. 

Psikolog Ofisi, insanların zihinsel sağlık algısını değiştiren bir online terapi platformudur. Mücadele etmenize rağmen hala üzgün hissediyorsanız, hemen şimdi online terapiye başlayabilirsiniz!