İletişim: [email protected]
logo
psikologofisi.com destek
psikologofisi.com

Anksiyete Bozukluğu ve Uyuyamama

Anksiyete bozukluğu yaşayanların en büyük problemlerinden birisi sağlıklı bir gece uykusudur. Şiddetli kaygı durumunda vücudumuzda devreye giren savaş/kaç mekanizması, kalp atışlarımızın artmasına ve kaslarımızdaki gerginliğin artmasına sebep olur. Bu nedenle anksiyete bozukluğu yaşayan kişilerde doğal olarak uyku problemleri görülür. Hatta bazı araştırmalara göre kronik uyku bozukluğu (insomnia) hastası olanların %24-36sının aynı zamanda anksiyete bozuklukları yaşadığı gösterilmiştir. (1)

Anksiyete bozukluklarıyla görülen uyku sorunları genelde uykuya dalma ve uykuyu sürdürme problemleri olarak kendisini gösteriyor. Yüksek kaygı seviyesinin vücudumuz üzerindeki diğer etkilerini detaylı olarak incelemek isterseniz “Anksiyetenin Göz Ardı Etmemeniz Gereken Fiziksel Belirtileri” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz. Sağlıklı bir gece uykusunun alınmaması, anksiyete bozukluğuna sahip olan kişilerin gün içerisinde daha da kaygılı olmasına ve endişe seviyesinini artmasına sebep oluyor. 

Uyku - Anksiyete Döngüsünü Anlamak

Sağlıklı bir gece uykusu için yapılması gerekenler her ne kadar anksiyete bozukluğu yaşayan kişiler için de geçerli olsa da yeterli değildir. Örneğin yalnızca karanlıkta salgılanan ve sağlıklı bir uyku düzeninden sorumlu olan melatonin hormununun salgılanabilmesi için uyuyacağımız odanın tamamen karanlık olması kaygı seviyesi yüksek kişiler için de önemli olsa da yeterli değil.

Uzmanlar, anksiyete bozukluklarında görülen uykusuzluğun zamanla bir kısır döngü haline geldiğini belirtiyorlar. Uykusuzluk, anksiyete hastalarının günlük yaşamdaki stres tetikleyicilerine karşı daha hassas hale gelmelerine, önemsiz görünen olaylarda bile büyük duygusal tepkiler vermelerine neden oluyor.

Psychiatric Times dergisinde 2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre uyku bozukluğu yaşayan anksiyete hastalarının gördükleri yüzleri düşman olarak algılama oranları da artıyor. Vücutta yükselen stres ve anksiyete seviyesi yeterli uykunun alınamamasından kaynaklanan endişeyle birleşerek panik kaynaklı uyku bozukluğunu da beraberinde getiren bir kısır döngü haline geliyor. Anksiyete yaşayanların anlayabileceği 8 ilginç gerçek yazımızda anksiyetenin yaşamımızı nasıl etkilediğini detaylı olarak anlatmıştık, göz atmak isteyebilirsiniz.

Eğer siz de anksiyete bozukluğu nedeniyle uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz.

1. Anksiyeteniz varsa yattığınız odadan tüm saatleri çıkartın!

Uzmanların uyku bozukluğu yaşayan anksiyete hastalarına ilk önerisi yattıkları odadan tüm saatleri çıkartmaları. Özellikle sabah belirli bir saatte uyanacaklarını bilen kişiler için uyku öncesinde durmadan saati saymak ve sürekli uyumak için ne kadar az zaman kaldığını bilmek panik duygusunu arttırarak uykuya dalmayı daha da zor bir hale getiriyor. Anksiyete hastalarının yaşadığı uyku bozukluklarıyla ilgili araştırmalar yatak odasından dikkati dağıtabilecek nesnelerin çıkartılmasının uykuya dalma hızını ve dinlenmiş hissederek kalkma oranını artırdığını gösteriyor.

2. Anksiyeteye karşı meditasyon yapmayı deneyin

Zihninizde ışık hızıyla dönen düşünceleri susturabilmeyi öğrenmek hem gün içinde stres seviyeniz arttığında hem de uykuya dalmadan önce işinize yarayacak en etkili yöntemlerden biridir. Eğer daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız basitçe gözlerinizi kapatıp sessiz bir odada birkaç dakika yalnızca nefes alış verişinize odaklanmayı deneyebilirsiniz. Bu konuda kaygıyla başa çıkmanın 7 etkili yolu yazımızda bahsettiğimiz diğer yöntemleri de uygulayabilirsiniz.

3. Uyku öncesi kaygı düzeyinizi azaltmak için kendinize sakinleşecek zaman tanıyın

Sağlıklı ve düzenli bir uyku rutininizin olması vücudunuzun ve zihninizin de uyku zamanının geldiğini anlayarak uyum sağlamasını kolaylaştıracaktır. Uyku öncesinde yaşadığınız anksiyete artışını önlemek için uyku saatinizi mümkün olduğunca değiştirmemeye ve uyku saatinizden yarım saat önce sizi rahatlatacak kitap okumak, ılık bir duş almak gibi aktivitelere zaman ayırmanız etkili olacaktır.

4. Yapılacaklar listenizi zihninizde tutmak yerine bir kağıda yazın

İnsan zihni gerçekten de inanılmaz bir makine. Beyninizin sizi uyanık tutan, ısrarlı düşüncelerin bir yerde kalıcı olarak yazılı olduğunu bilmesi o düşünceyi geride bırakıp rahatlayabilmesini sağlıyor. Uykularınızı kaçıran düşüncelerinizi ya da ertesi gün için yapılacaklar listenizi zihninizde tutmak yerine bir kağıda yazın. Kısa bir sürede farkı göreceksiniz.

5. Ansksiyeteyi azaltmak ve kaliteli bir uyku için spora mutlaka zaman ayırın

Uyku saatinizden en az 3 ya da 4 saat önce yarım saatlik bir yürüyüşe ya da koşuya çıkmak hem anksiyetenin azalmasını hem de zihninizin ve bedeninizin rahatlamasını sağlayan endorfin hormonunun salgılanmasını sağlar. Hafif tempolu bir koşu ayrıca kaslarınızı yoracağı için uyku zamanında vücudunuzdaki gerginliğin azalmasına da yardımcı olacaktır.

Yukarıda bahsettiğimiz yöntemler her ne kadar bir süre uykuya dalmanızı ve kendinizi rahat hissetmenizi sağlasa da anksiyete yaşamanıza neden olan altta yatan asıl sebepleri bulmak kaygı bozukluklarında atılması gereken en önemli adımdır. Anksiyetesiz bir hayat yaşayabilmeniz için psikologofisi.comda yer alan uzman psikologlarımızdan dilediğiniz zaman psikolojik destek alabilirsiniz.

 

(1) Staner, L. (2003). Sleep and anxiety disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 5(3), 249–258.

 

Tarih : 11.04.2017
Yazar :

Psikolog

Musa İbrahim Övgün

Kullanıcı Yorumları

Kullanıcı Yorumları

Bu sayfada yer alan yorumlar, ilgili uzmanın doğrudan veya dolaylı talebi ve/veya ricası olmaksızın, ilgili kişi tarafından bağımsız olarak yazılmaktadır. Psikologofisi.com'un temel amacı psikoloji alanında halkın bilinçlenmesini sağlamaktır. Psikologofisi.com bir başvuru hizmeti değildir ve herhangi bir Sağlık Hizmeti Sağlayıcısını tavsiye etmemektedir veya desteklememektedir.


Bir dakikada
psikoloğa bağlanın